Wirkung von Probiotika: Alles was Du für Deine Darmgesundheit wissen solltest

Das zweite Gehirn, Hauptsitz des Immunsystems und das Organ, in dem 90% des Serotonins, also einem Glückshormon, gebildet werden: Die Rede ist von keinem geringeren als unserem Darm. So oft dieses Thema ein Tabu ist, so wichtig ist es. Ein gesunder Darm ist nämlich weit mehr als nur ein funktionierendes Verdauungsorgan: Er ist Zentrum unseres Immunsystems, beeinflusst unsere Psyche und spielt eine zentrale Rolle in der Regeneration. Eine der wirksamsten und wichtigsten Möglichkeiten, unsere Darmgesundheit aktiv zu unterstützen, sind Probiotika. In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Probiotika wissen musst: fundiert, einfach erklärt und wissenschaftlich belegt.

Was sind Probiotika und wie wirken sie im Körper?

Als Probiotika werden lebende Mikroorganismen bezeichnet – meist Milchsäurebakterien oder Hefen – die in ausreichender Menge verabreicht gesundheitliche Vorteile bringen können. Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet „Für das Leben“ – ein Hinweis darauf, wie essenziell diese kleinen Helfer im Mikroformat für unseren Körper sind.

Im Darm konkurrieren Probiotika, also die “guten” Bakterien, mit schädlichen Keimen um Platz und Nährstoffe. Sie bilden dabei Substanzen wie z.B. Milchsäure, die das Darmmilieu ansäuern und so für eine gesunde Darmflora sorgen. Zudem kommunizieren sie mit dem Immunsystem und unterstützen die Barrierefunktion der Darmschleimhaut.

Welche Vorteile haben Probiotika für die Gesundheit?

Bakterien hin oder her, aber was ist eigentlich die Wirkung von Probiotika auf die Gesundheit? Probiotika haben eine Reihe an Vorteilen, die Du nicht unterschätzen solltest. Folgende Punkte sind besonders interessant:

1. Darmgesundheit: Probiotika können bei Reizdarmsyndrom, Durchfallerkrankungen (z. B. nach Antibiotikatherapie) und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen helfen. Zudem tragen sie allgemein zur Darmgesundheit bei und können eine vorbeugende Wirkung auf viele Darmerkrankungen haben.
2. Immunsystem: Studien zeigen, dass bestimmte Stämme Erkältungen vorbeugen und die Immunabwehr stärken können. Zudem sitzt ein großer Teil des Immunsystems im Darm. Das heißt, hast Du ein stabiles Darmmikrobiom, bist Du automatisch weniger anfällig für diverse Erkrankungen.
3. Hautbild: Ein gesunder Darm reflektiert sich oft in einer besseren Haut, etwa bei Akne oder Neurodermitis. Man sagt sprichwörtlich “Was der Darm nicht entgiften kann, entgiftet die Haut”. Das bedeutet so viel wie: Wenn der Darm ein Problem hat, zeigt sich dies auf der Haut und kann z.B. zu Unreinheiten, Ausschlag oder trockener Haut führen.
4. Psyche: Die sogenannte Darm-Hirn-Achse ist ein spannendes Forschungsfeld. Probiotika wie Lactobacillus rhamnosus könnten angstlösend wirken. Der Darm ist über einen großen Nerv, den Nervus Vagus, direkt mit dem Gehirn verbunden. Diese Verbindung ist wie eine “Nervenautobahn”, über die immer direkt kommuniziert wird. Nicht umsonst gibt es Sprichwörter wie “Das schlägt mir auf den Magen”.

Wie beeinflussen Probiotika das Immunsystem?

Wie bereits erwähnt, befindet sich ein Großteil unseres Immunsystems im Darm, genauer gesagt etwa 70%. Probiotika, also die “guten Bakterien” modulieren das Immunsystem, indem sie die Aktivität bestimmter Immunzellen wie Makrophagen oder T-Zellen beeinflussen. Gleichzeitig können sie entzündungshemmende Botenstoffe fördern und somit chronische Entzündungsprozesse eindämmen.

Insbesondere bei Kindern und älteren Menschen konnten in Studien positive Effekte auf Infektanfälligkeit beobachtet werden. Auch in der Allergieprophylaxe gibt es erfolgversprechende Ansätze.

Können Probiotika die sportliche Regeneration unterstützen?

Kurze Antwort: Ja, absolut. Intensive körperliche Belastung schwächt vorübergehend das Immunsystem – bekannt als das „Open-Window-Phänomen“. Hier können Probiotika helfen, Infekte zu reduzieren und Entzündungswerte zu senken. Sie verbessern außerdem die Nährstoffverwertung, was wichtig für die Muskelregeneration ist.

Besonders bei Ausdauersportlern zeigt sich, dass die Einnahme bestimmter Probiotika-Stämme (z. B. Lactobacillus casei, Bifidobacterium breve) die Erholung beschleunigt, das subjektive Wohlbefinden verbessert und gastrointestinale Beschwerden reduziert.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Probiotika?

Idealerweise nimmst Du Probiotika auf leeren Magen ein, z. B. morgens vor dem Frühstück. Dadurch gelangen sie möglichst unbeschadet durch die Magensäure. Manche Hersteller setzen magensaftresistente Kapseln ein, um die Bakterien geschützt in den Darm zu bringen.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Probiotika wirken nicht über Nacht, sondern benötigen einige Tage bis Wochen, um ihre Wirkung zu entfalten. Auch eine Kombination mit ballaststoffreicher Ernährung (Präbiotika) fördert das Wachstum der nützlichen Bakterien.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?

Der Begriff “Probiotika” bezeichnet die lebenden Bakterien, die sich im Darm tummeln. Sie kommen vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Joghurt oder Kefir vor. Du kannst sie auch als Pulver oder Kapseln einnehmen.

Mit “Präbiotika” dagegen ist die “Nahrung” für die Bakterien, also unterschiedliche Ballaststoffe, wie sie z.B. in Hülsenfrüchten, Gemüse oder Vollkornprodukten vorkommen, gemeint.

Kurz gesagt: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die gezielt das Wachstum dieser nützlichen Bakterien fördern.

Präbiotika wie Inulin, Oligofruktose oder resistente Stärke sind quasi das „Futter“ für Probiotika. In Kombination entfalten beide ihre Wirkung besonders gut – man spricht dann von Synbiotika.

Welche Probiotika sind für den Darm besonders wirksam?

Nicht alle Probiotika sind gleich. Entscheidend ist der verwendete Bakterienstamm. Gut untersuchte Stämme mit nachgewiesener Wirkung sind:

• Lactobacillus rhamnosus GG: kann wirksam sein bei Reisedurchfall, antibiotika-assoziiertem Durchfall und atopischer Dermatitis
• Bifidobacterium lactis: kann das Immunsystem stärken und die Stuhlkonsistenz verbessern
• Lactobacillus acidophilus: unterstützt die Verdauung, kann Blähungen reduzieren

Produkte mit mehreren Stämmen (Multistrain) können synergistisch wirken. Wichtig ist die Angabe der genauen Stämme und ihrer Konzentration (z. B. 1×10^9 KBE = koloniebildende Einheiten).

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Probiotika?

In der Regel sind die meisten Probiotika sicher und gut verträglich. Gelegentlich kann es zu Blähungen oder leichtem Unwohlsein zu Beginn der Einnahme kommen – das ist meist ein Zeichen dafür, dass sich der Darm umstellt.

Bei immungeschwächten Personen oder in der Intensivmedizin sollte die Einnahme jedoch nur nach Rücksprache mit Ärzten erfolgen. Auch die Qualität der Produkte spielt eine Rolle: Achte auf wissenschaftlich geprüfte Präparate mit klar deklarierten Bakterienstämmen.

Welche Rolle spielen Probiotika bei Hautproblemen oder Allergien?

Die Darmflora beeinflusst über Immunmechanismen auch die Haut. Eine Dysbiose im Darm kann entzündliche Hautkrankheiten wie Neurodermitis, Psoriasis oder Akne begünstigen. Bestimmte Probiotika-Stämme können hier regulierend wirken.

Insbesondere in der Schwangerschaft und frühen Kindheit zeigt die Supplementierung mit Probiotika einen positiven Einfluss auf die Allergieentwicklung. Kinder, deren Mütter Probiotika einnahmen, hatten ein geringeres Risiko für atopische Erkrankungen.

Sind Probiotika in Lebensmitteln genauso wirksam wie in Kapseln?

Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kombucha enthalten natürlich vorkommende Probiotika. Diese sind wertvoll, jedoch oft in schwankender Menge und ohne konkrete Stammspezifikation vorhanden. Für therapeutische Zwecke sind daher standardisierte Nahrungsergänzungsmittel oft besser geeignet.

Trotzdem: Der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel ist empfehlenswert und kann langfristig zur Darmgesundheit beitragen. Du kannst fermentierte Lebensmittel auch ganz einfach selbst herstellen. Schau’ einfach einmal bei unserem Blogartikel mit 5 leichten Rezepten vorbei.

Sind Probiotika für Dich sinnvoll?

Lass uns noch einmal zusammenfassen, was wir heute gelernt haben. Probiotika sind definitiv kein Wundermittel, aber können ein kraftvoller Baustein für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden sein. Sie unterstützen die Darmflora, stärken das Immunsystem, helfen bei der Regeneration und können sogar Haut und Psyche positiv beeinflussen. Wichtig ist die Auswahl der richtigen Stämme, eine ausreichende Dosierung und Geduld in der Anwendung.

Fazit: Wenn Du Deine Gesundheit von innen heraus stärken willst, lohnt sich ein Blick auf die kleinen Bakterien mit großer Wirkung.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei chronischen Beschwerden oder bestehenden Erkrankungen konsultiere bitte einen Arzt oder qualifizierten Therapeuten.

Quellen:

• FAO/WHO (2002): Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food.
• Hill et al. (2014): The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement.
• Ouwehand et al. (2002): Probiotic and other functional microbes: from markets to mechanisms.
• Cryan & Dinan (2012): Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour.
• Schabussova et al. (2011): Probiotics drive gut microbiota development.
• Gill et al. (2000): Enhancement of natural and acquired immunity by Lactobacillus.
• West et al. (2009): Probiotic supplementation for respiratory and gastrointestinal illness symptoms.
• Jäger et al. (2019): Probiotic supplementation and exercise performance.
• Marteau et al. (1997): Survival of lactic acid bacteria in a dynamic model of the stomach and small intestine.