Über die Autorin 

Annalena Bittner, Ernährungswissenschaftlerin und Coach für zyklische Ernährung, hilft  Frauen dabei, ihre weibliche Energie zu stärken und PMS & Co. ganzheitlich zu begegnen. Hier findest Du mehr Informationen: https://annalenabittner.de/

PMS verstehen und lindern: Was Nährstoffe, Aminosäuren und Lebensstil wirklich bewirken

Viele Frauen erleben es jeden Monat aufs Neue: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Heißhunger, Brustspannen oder depressive Verstimmungen. Vielleicht kennst auch Du diese Symptome und hast das Gefühl, es gibt keinen Weg, außer “einfach aushalten”. 

Die Rede ist von PMS: Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein Phänomen, das bis zu 80 Prozent aller menstruierenden Frauen betrifft. Trotzdem bleibt es oft tabuisiert, wird verharmlost oder einfach als „normal“ abgetan. 

Ich kann Dir sowohl aus eigener Erfahrung als auch der vieler weiterer Frauen sagen: Es gibt auch für Dich einen Weg, die Symptome zu lindern und endlich wieder in Harmonie und Balance mit Deinem Zyklus zu leben. 

In diesem Artikel zeige ich Dir, welche biologischen Prozesse hinter PMS stecken, welche Rolle Nährstoffe, Vitamine und Aminosäuren spielen und welche ganzheitlichen Strategien Dir helfen können, Deine Beschwerden zu lindern. Wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich und mit Blick auf die individuellen Ursachen. 

Was ist PMS – und warum tritt es auf?

PMS bezeichnet eine Vielzahl von körperlichen, emotionalen und psychischen Symptomen, die in der zweiten Zyklushälfte auftreten, also nach dem Eisprung bis zum Beginn der Menstruation. Die Ursachen sind komplex: Eine zentrale Rolle spielt das Ungleichgewicht der Hormone – insbesondere von Östrogen und Progesteron.

Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel an, während Östrogen abfällt. Bei vielen Frauen ist dieses Verhältnis jedoch gestört. Zu wenig Progesteron oder ein relativer Östrogenüberschuss (auch „Östrogendominanz“ genannt) führen dazu, dass sich das hormonelle Gleichgewicht verschiebt – mit Folgen für Stimmung, Energie und Körpergefühl. Auch die Stressachse („HPA-Achse“) sowie Neurotransmitter wie Serotonin sind in diesen Prozess involviert.

Die Hormone werden nicht durch Zufall beeinflusst. Faktoren wie Stress aller Art, ungünstige Ernährung, eine innere Ablehnung gegenüber dem eigenen Zyklus sowie Umweltfaktoren wie bestimmte Partikel aus Mikroplastik können das empfindliche Hormongleichgewicht bei Frauen extrem stören.

Häufige Symptome von PMS

Die Beschwerden können sich von Frau zu Frau stark unterscheiden. Einige der häufigsten Symptome sind:

• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen
• Spannungsgefühl in der Brust, Wassereinlagerungen
• Kopfschmerzen, Rückenschmerzen
• Schlafstörungen, Müdigkeit
• Heißhunger, Verdauungsprobleme
• Konzentrationsschwierigkeiten
  

Wichtig: PMS ist kein eingebildetes Problem, sondern eine reale Störung mit biologischen Ursachen. Und genau hier setzen Nährstoffe, Aminosäuren und ein bewusster Lebensstil an.

Der Einfluss von Nährstoffen auf PMS

Schauen wir uns zunächst einmal an, was Du mit Nährstoffen und Ernährung bewirken kannst. Eine unzureichende Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann PMS-Symptome nämlich deutlich verschlimmern – umgekehrt kann eine gezielte Supplementierung zur Linderung beitragen. Hier die wichtigsten Nährstoffe im Überblick:

Vitamin B6

Vitamin B6 ist essentiell für die Bildung von Serotonin, Dopamin und dem GABA – Neurotransmitter, die unsere Stimmung stabilisieren. Studien zeigen, dass eine Einnahme von 50–100 mg/Tag PMS-bedingte Reizbarkeit, depressive Verstimmungen und Brustspannen verbessern kann. Achte jedoch darauf, dass diese Dosis therapeutisch ist, d.h. der normale Tagesbedarf ist eigentlich deutlich geringer. Für die regelmäßige, langfristige Einnahme ohne ärztliche Begleitung sollte man 25–50 mg/Tag nicht überschreiten.

Magnesium

Magnesiummangel steht in direkter Verbindung mit Stimmungsschwankungen, Schlafproblemen und Muskelverspannungen. In Studien konnte Magnesium (250–400 mg/Tag) PMS-Symptome wie Reizbarkeit und Wassereinlagerungen deutlich senken – vor allem in Kombination mit Vitamin B6. Du kannst Magnesium über den gesamten Zyklus hinweg zu Dir nehmen und, wenn es Dir hilft, in der Lutealphase sowie der Menstruation leicht erhöhen, da es auch krampflösend wirken kann.

Calcium

Eine ausreichende Calciumversorgung ist entscheidend für die Nervenleitung und Muskelentspannung. Eine große placebokontrollierte Studie zeigte, dass 1.200 mg Calcium pro Tag die Häufigkeit und Intensität von PMS-Symptomen signifikant reduzieren kann. Ideal ist das Magnesium-Calcium-Verhältnis in Sango-Koralle. Diese ist als Supplement in vielen Online-Shops erhältlich. Calcium steckt ansonsten in Milchprodukten, grünem Gemüse (z. B. Grünkohl, Brokkoli), Nüssen, Samen oder mineralstoffreichem Wasser.

Vitamin D

Vitamin D beeinflusst nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Stimmungslage. Frauen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel berichten über häufigere und stärkere PMS-Symptome. Lasse hier am besten einmal Deinen Blutwert bestimmen. Ideal sind Werte zwischen 75 und 150 nmol/l (30-70 ng/ml). Leider wird häufig gesagt “Alles in Ordnung”, obwohl sich der Wert bereits am unteren Ende befindet. Je nachdem ob und wie stark ein Mangel bei Dir ausgeprägt ist, können wesentlich höhere Vitamin D-Dosierungen erforderlich sein, als empfohlen, oder auf Verpackungen von Nahrungsergänzungsmitteln angegeben. Sprich am besten mit einer Ernährungsfachkraft, wenn Du Dir unsicher bist und vermeide es, “auf gut Glück” zu supplementieren.

Omega-3-Fettsäuren

Entzündungshemmend, hormonregulierend und stimmungsstabilisierend: Omega-3 (vor allem EPA) hat in mehreren Studien zu einer deutlichen Verbesserung von PMS geführt – insbesondere in Bezug auf depressive Symptome und Brustspannen. Achte darauf, dass Leinsamen und Chiasamen zwar Omega-3 enthalten, jedoch nicht die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA, sondern lediglich die Vorstufe ALA. Für eine ausreichende Omega-3-Versorgung (v.a. EPA und DHA) ist ein Präparat aus Algenöl oder Fischöl die bessere Wahl.

Zink

Zink ist ein Kofaktor für zahlreiche Enzyme, die an der Hormonbildung beteiligt sind. Es beeinflusst den Progesteronspiegel und kann dadurch Zyklusstabilität und Stimmung positiv beeinflussen. Zink muss nicht dauerhaft supplementiert werden, sondern bevorzugt um den Eisprung herum. Es unterstützt die Reifung der Eizelle, fördert die Ausschüttung des Eisprung-auslösenden LH-Hormons und trägt zur Bildung von Progesteron in der zweiten Zyklushälfte bei. Zudem wirkt Zink antioxidativ, schützt die Eizellen vor oxidativem Stress und stabilisiert durch seine Wirkung auf Serotonin die Stimmung. Eine gezielte Zinksupplementierung um den Eisprung herum kann daher helfen, den Zyklus zu regulieren und PMS-Symptome zu lindern.

Aminosäuren: Wie sie das Nervensystem beeinflussen

Aminosäuren sind nicht nur Baustoffe für Muskeln, sondern auch die Grundlage für unsere Neurotransmitter. So kann beispielsweise ein Mangel an Aminosäuren wie Tryptophan oder Tyrosin zu einem hormonellen Ungleichgewicht beitragen. Denk daran, auf proteinreiche Ernährung zu achten, bevor Du Aminosäure-Supplements einnimmst. Häufig lösen sich die meisten Aminosäuremängel durch genügend hochwertige Proteine in der Ernährung von selbst.

Folgende Aminosäuren sind besonders relevant bei PMS:

Tryptophan

Diese essentielle Aminosäure ist die Vorstufe von Serotonin – einem Neurotransmitter, der für Ruhe, Ausgeglichenheit und Glücksempfinden verantwortlich ist. Zudem ist es maßgeblich an der Melatoninbildung beteiligt, also dem Schlafhormon. Niedrige Serotoninspiegel gelten als Mitauslöser für PMS-Symptome. Studien zeigen, dass eine Tryptophan-Ergänzung (z. B. 250–500 mg/Tag) stimmungsstabilisierend wirken kann. Achte jedoch darauf, dass hohe Tryptophangaben in Wechselwirkung mit bestimmten Antidepressiva treten. Nimm Tryptophan also nicht auf eigene Faust ein, solltest Du ein solches Medikament parallel einnehmen.

GABA (Gamma-Aminobuttersäure)

Als beruhigender Neurotransmitter spielt GABA eine Schlüsselrolle bei Schlaf, Entspannung und Stressverarbeitung. Eine Verbesserung der GABA-Aktivität (z. B. durch Glycin, Taurin oder Theanin) kann PMS-Beschwerden lindern. Du kannst GABA auch supplementieren (bestenfalls abends).

Tyrosin

Tyrosin ist eine Vorstufe für Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Diese Neurotransmitter sind entscheidend für Motivation, Energie und Fokus. In Phasen hormoneller Dysbalance kann eine gezielte Tyrosinzufuhr helfen, die mentale Resilienz zu verbessern.

PMS und der Darm: Die unterschätzte Verbindung

Ein gesunder Darm spielt eine zentrale Rolle in der hormonellen Balance. Er reguliert die Resorption von Mikronährstoffen, produziert Neurotransmitter und baut Östrogene über das sogenannte „estrobolome“ ab. Eine gestörte Darmflora (z. B. durch Antibiotika, Stress oder unausgewogene Ernährung) kann diese Prozesse stören – mit Folgen für das hormonelle Gleichgewicht.

Eine ballaststoffreiche Ernährung, fermentierte Lebensmittel, Probiotika und präbiotische Pflanzenfasern unterstützen das Mikrobiom und damit auch die PMS-Regulation.

Meine liebsten fermentierten Lebensmittel sind Kefir, Kimchi, Aceto Balsamico Essig und fermentierte Oliven. Du bekommst diese Lebensmittel teilweise im Discounter, auf jeden Fall aber im Biomarkt. 

Lebensstil als Regulationshebel: Was Du konkret tun kannst

Bewegung

Regelmäßiger Sport reduziert Stress, verbessert die Insulinsensitivität und stabilisiert den Hormonhaushalt. Es ist jedoch wichtig, den Sport zyklisch zu planen. In der Phase nach der Menstruation, der Follikelphase, sowie der Eisprungphase, sind die meisten Frauen besonders leistungsfähig. Hier kannst Du alles geben und Dich bei Krafttraining, Cardio, HIIT – oder was auch immer Deine liebste Sportart ist – richtig auspowern. In der Lutealphase hingegen ist es eher kontraproduktiv, hart zu trainieren. Lindere hier die Intensität Deines Trainings und baue vermehrt ruhigere Sportarten wie Yoga, Pilates, Spaziergänge oder entspannteres Training ein. Hier ist nicht die Zeit für Höchstleistung. Wie immer gilt: Höre auf Deinen Körper. Wenn Du trotz Lutealphase viel Energie und Lust auf intensives Training hast, darfst Du das selbstverständlich tun. Es gibt keine festgeschriebenen Regeln, lediglich hormonelle Tendenzen, die Du wieder lernen darfst, wahrzunehmen. Und keine Angst: Du wirst in den knapp zwei Wochen von Lutealphase und Menstruation keine Muskeln abbauen, auch wenn Du weniger hart trainierst. Im Gegenteil: Wenn Du Deinem Körper dann die Ruhe gibst, wenn er sie braucht, kommst Du danach umso gestärkter zurück. Der weibliche Körper funktioniert nicht immer gleich, sondern zyklisch – und das kann Deine Superkraft werden, auch beim Sport.

Schlaf

Zu wenig oder schlechter Schlaf wirkt wie ein hormoneller Trigger. Leider ist das Ganze auch ein Teufelskreis: Je mehr die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, desto schlechter wird meist auch der Schlaf. Achte also auf die Basics der Schlafroutine: Zur ungefähr gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, Dunkelheit und kühle Temperatur im Schlafzimmer, reduzierter Koffeinkonsum und keine Bildschirme am Abend (bzw. mit Blaulichtfilter). Zusätzlich kann Magnesium am Abend helfen. Weitere hilfreiche Mittel, die Du in Absprache mit einer Fachperson einsetzen kannst, sind Melatonin, CBD oder Ashwagandha. Melatonin wirkt eher auf gutes Einschlafen, CBD und Ashwagandha können innere Ruhe fördern und den Cortisolspiegel auf Dauer ausgleichen.

Stressbewältigung

Chronischer Stress erhöht Cortisol – was die Progesteronproduktion hemmt. Atemübungen, Meditation, achtsames Journaling oder auch adaptogene Pflanzen (z. B. Ashwagandha, Rhodiola) können hilfreich sein.

Koffein- und Alkoholkonsum reduzieren

Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können durch das Koffein in der zweiten Zyklushälfte PMS-Symptome verschärfen. Alkohol belastet die Leber und damit den Östrogenabbau. Ein bewusster Umgang ist besonders in der Lutealphase empfehlenswert.

Der Einfluss hormoneller Disruptoren

Nicht nur Ernährung, Bewegung und Co. können Deinen Zyklus beeinflussen. Leider gibt es heutzutage zahlreiche Umweltfaktoren wie Mikroplastik, Pestizide und Duftstoffe, die die Hormonachse stören können. Dazu gehören sogenannte hormonelle Disruptoren.

Hormonelle Disruptoren – auch endokrine Disruptoren genannt – sind chemische Substanzen, die das empfindliche Gleichgewicht unseres Hormonsystems stören können. Sie wirken entweder hormonähnlich oder blockieren körpereigene Hormone und können dadurch natürliche Prozesse im Körper durcheinanderbringen. Besonders sensibel darauf reagiert das weibliche Hormonsystem – und damit auch der Menstruationszyklus.

Zu den bekanntesten hormonellen Disruptoren zählen Bisphenol A (BPA), das in vielen Kunststoffen enthalten ist, Mikroplastikpartikel, die sich in der Umwelt und in Nahrungsmitteln anreichern, sowie Rückstände von Medikamenten oder Pestiziden im Leitungswasser. Diese Stoffe gelangen über die Nahrung, Getränke, Kosmetikprodukte oder sogar die Atemluft in unseren Körper.

Einmal aufgenommen, können sie Prozesse wie den Östrogenstoffwechsel beeinflussen, die Progesteronproduktion stören oder den Eisprung behindern. Studien zeigen, dass eine erhöhte Belastung mit solchen Stoffen mit Zyklusunregelmäßigkeiten, verstärktem PMS, aber auch Fruchtbarkeitsstörungen in Verbindung gebracht wird.

Deshalb lohnt es sich, im Alltag auf schadstoffarme Produkte zu achten – zum Beispiel durch die Verwendung von BPA-freien Trinkflaschen, das Meiden von Plastikverpackungen bei Lebensmitteln und die Nutzung von Wasserfiltern für Leitungswasser. Auch Naturkosmetik ohne hormonaktive Inhaltsstoffe kann eine sinnvolle Maßnahme sein. Darüber hinaus solltest Du Duftkerzen, Raumdüfte, Parfüm und stark parfümiertes Waschmittel aus Deinem Alltag verbannen und auf natürliche Alternativen zurückgreifen.

Den eigenen Zyklus als etwas Positives wahrnehmen

Wie Du über Deinen Zyklus denkst, kann einen erstaunlich großen Einfluss auf Dein Wohlbefinden haben. Sätze wie “Du hast wohl wieder Deine Tage” oder “Heul nicht so viel rum” oder “Du bist nicht belastbar” können mehr mit Dir machen, als Du vielleicht auf den ersten Blick vermutest.

In einer Gesellschaft, die vor allem auf lineares, männlich geprägtes Denken und Funktionieren ausgerichtet ist – also jeden Tag gleich leistungsfähig, rational und planbar – fühlen sich viele Frauen mit ihrem zyklischen Wesen oft „falsch“ oder „nicht belastbar“. Dabei ist der weibliche Zyklus kein Störfaktor, sondern eine natürliche, kraftvolle Rhythmik aus Aktivität und Rückzug. Wer gegen den eigenen Zyklus ankämpft, ihn ignoriert oder als Schwäche empfindet, erlebt PMS-Symptome oft intensiver. Akzeptanz, Selbstfürsorge und das Leben im Einklang mit den eigenen hormonellen Phasen kann hingegen helfen, Beschwerden zu mildern und ein neues Körpervertrauen aufzubauen.

Natürlich hat nicht jede Frau aufgrund bestimmter Lebensumstände die Möglichkeit, immer ausschließlich mit ihrem Zyklus zu leben. Aber auch Kleinigkeiten können eine Veränderung bewirken – und sei es nur die innere Einstellung und das Wissen, dass nichts “falsch” mit Dir ist.

Ist PMS normal?

Lass und nun abschließend noch einmal die Frage klären, ob PMS, wie häufig behauptet, “normal” ist. 

Meine klare Antwort darauf: PMS ist häufig – aber deshalb noch lange nicht „normal“ im Sinne von unvermeidlich. Vielmehr ist es ein Zeichen, dass Dein hormonelles System aus dem Gleichgewicht geraten ist. Statt Symptome zu bekämpfen, lohnt sich der Blick auf Ursachen. Das heißt nicht, dass jede Frau komplett symptomfrei sein muss – aber starke Einschränkungen, Schmerzen und psychische Beschwerden sollten nicht als gegeben hingenommen werden. Du bist nicht dazu verdammt, jeden Monat aufs Neue zu leiden, sondern hast viele Faktoren selbst in der Hand, wie Du Deinen Zyklus erlebst und wie Du es Deinem Körper leichter machen kannst.

PMS lässt sich regulieren

PMS ist kein unausweichliches Schicksal. Mit dem richtigen Wissen über hormonelle Abläufe, gezielten Mikronährstoffen, der richtigen Ernährung, Aminosäuren und einem bewussten Umgang mit Stress lassen sich Beschwerden oft deutlich lindern.

Lass am besten Deine Blutwerte checken, führe ein Zyklustagebuch und finde heraus, was Dir gut tut. Hole Dir Hilfe, wenn Du den Weg nicht alleine gehen möchtest oder nicht weißt, wo Du beginnen sollst. Der Austausch mit gleichgesinnten Frauen ist ebenso wichtig wie Deine Einstellung zu Dir selbst und Deinem Zyklus.

Dein Zyklus ist kein Störfaktor, sondern ein fein abgestimmter biologischer Rhythmus. Es ist auch für Dich möglich, ihn wieder anzunehmen, zu verstehen und optimal zu unterstützen. So kann Dein Zyklus zu Deiner größten Superkraft werden.