Ob morgens direkt aufs Handy geschaut, tagsüber am PC gearbeitet, zwischendurch schnell etwas am Tablet bestellt oder abends vor dem Fernseher entspannt – in unserer zunehmend digitalen Welt sind wir nahezu rund um die Uhr von Bildschirmen umgeben. Das Problem dabei: All diese Geräte strahlen einen hohen Anteil an blauem Licht aus, das Deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann. Blaulichtfilterbrillen versprechen Abhilfe und werden immer beliebter. Doch wie wirksam sind sie wirklich? Können sie wirklich den Schlaf verbessern und Dir damit zu mehr Gesundheit verhelfen? Lass uns heute einen wissenschaftlich fundierten Blick auf das Thema werfen. Am Ende des Artikels wirst Du wissen, ob eine Blaulichtfilterbrille für Dich sinnvoll sein könnte.
Was sind Blaulichtfilterbrillen und wie funktionieren sie?
Wir beginnen mit den Grundlagen. Was fällt eigentlich unter den Begriff “Blaulichtfilterbrille”? Wie es der Name schon sagt, sind Blaulichtfilterbrillen speziell entwickelte Brillen, die einen Teil des blauen Lichtspektrums herausfiltern. Blaues Licht, insbesondere im Wellenlängenbereich von 400 bis 455 Nanometern, wird von digitalen Geräten wie Smartphones, Tablets und Computern ausgestrahlt. Es wird vermutet, dass dieses Licht die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon, unterdrücken kann, was zu Einschlafproblemen führen könnte. Durch das Tragen einer Blaulichtfilterbrille am Abend soll die Melatoninproduktion weniger beeinträchtigt werden, wodurch ein natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt werden soll.
Warum rotes Licht besser ist – und wie Licht die Melatoninproduktion steuert
Licht ist nicht gleich Licht – und Dein Körper weiß das ganz genau. Während tagsüber Sonnenlicht für Wachheit und Konzentration sorgt, ist es abends besonders wichtig, die richtige Lichtfarbe zu wählen, um Deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht durcheinanderzubringen. Entscheidend dabei ist die Wellenlänge des Lichts.
Blaues Licht – also Licht im Bereich von ca. 400 bis 500 Nanometern (nm) – ist besonders energiereich. Es unterdrückt die Produktion von Melatonin, Deinem „Schlafhormon“, das Dich am Abend müde macht und Deinen Körper auf die Nachtruhe vorbereitet. Genau dieses blaue Licht strahlen Bildschirme von Smartphones, Tablets, Fernsehern und PCs in hohem Maß aus. Kein Wunder also, dass stundenlanges Scrollen am Abend zu Einschlafproblemen führen kann.
Im Gegensatz dazu bewegen sich orangenes Licht (590–620 nm) und rotes Licht (620–750 nm) im langwelligen Spektrum. Diese Lichtarten gelten als melatoninfreundlich. Studien zeigen, dass rötliches Licht die Ausschüttung von Melatonin kaum beeinträchtigt – manche Untersuchungen belegen sogar einen schlaffördernden Effekt bei gezieltem Einsatz von Rotlicht.
Dein Körper beginnt die Melatoninproduktion übrigens ganz natürlich etwa 1 bis 2 Stunden nach Einbruch der Dunkelheit, also meist zwischen 20:00 und 22:00 Uhr – vorausgesetzt, Du setzt Dich nicht selbst durch helles Licht oder Displays wieder auf „Tagbetrieb“. Der Melatoninspiegel steigt über die Nacht hinweg an und erreicht zwischen 2:00 und 4:00 Uhr seinen Höhepunkt, bevor er gegen Morgen wieder absinkt.
Deshalb gilt: Wenn Du abends besser schlafen willst, meide blaues Bildschirmlicht, dimme die Beleuchtung und verwende entweder Blaulichtfilterbrillen oder warmtonige Lichtquellen – idealerweise mit rötlichem Spektrum. Deine Schlafqualität wird es Dir danken.
Können Blaulichtfilterbrillen den Schlaf verbessern?
Einige Studien deuten darauf hin, dass Blaulichtfilterbrillen die Melatoninproduktion verbessern und somit den Schlaf verbessern könnten. Eine Studie der Harvard Medical School fand beispielsweise heraus, dass Blaulicht die Melatoninproduktion doppelt so stark unterdrückt wie andere Lichtarten. Forschungen der University of Toronto zeigten, dass Menschen, die Blaulichtfilterbrillen tragen, eine ähnliche Melatoninproduktion haben wie Personen, die sich in völliger Dunkelheit aufhalten. Allerdings gibt es auch Studien, die keinen signifikanten Unterschied in der Schlafqualität feststellen konnten. Die individuelle Wirkung kann also variieren. Im Zweifelsfall gilt also wie so oft: Jeder muss für sich selbst ausprobieren, ob eine Blaulichtbrille einen positiven Einfluss auf den eigenen Schlaf hat.
Für wen sind Blaulichtfilterbrillen sinnvoll?
Doch bevor Du jetzt reflexartig das Internet nach entsprechenden Brillen durchsuchst, lass uns erst einmal klären, für wen Blaulichtfilterbrillen nützlich sein können. Sie können besonders dann sinnvoll sein, wenn Du regelmäßig viel Zeit vor Bildschirmen verbringst – sei es durch Büroarbeit, E-Mails, Videokonferenzen oder intensives Gaming. Auch wenn Du abends häufig elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets oder Fernseher nutzt und dadurch Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, kann eine solche Brille hilfreich sein. Ebenso profitieren Menschen, die unter Symptomen wie trockenen, müden oder gereizten Augen leiden, da Blaulichtfilter die Augen spürbar entlasten können. Und nicht zuletzt eignen sich diese Brillen für alle, die ihre Augen präventiv vor potenziell schädlichem, energiereichem Blaulicht schützen möchten – etwa bei langandauernder Bildschirmnutzung oder sensibler Netzhaut.
Die Brillen mit Blaulichtfilter sind sowohl mit als auch ohne Sehstärke erhältlich und können individuell angepasst werden.
Gibt es wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit von Blaulichtfilterbrillen?
Die wissenschaftliche Studienlage ist derzeit uneinheitlich. Einige Untersuchungen zeigen positive Effekte auf Schlafqualität und Augenbelastung, während andere keine signifikanten Unterschiede feststellen konnten. Eine systematische Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration aus dem Jahr 2023 kam zu dem Ergebnis, dass es wenig wissenschaftlich fundierte Belege für die Wirksamkeit von Blaulichtfilterbrillen gibt. Weitere Forschung ist notwendig, um die Wirksamkeit umfassend zu belegen.
Aber wie bei so vielem gilt: Was hilft, hat recht. Wenn die Blaulichtfilterbrille Dir hilft, darfst Du sie verwenden, egal wie die Studienlage ist.
Beeinträchtigen Blaulichtfilterbrillen die Farbwahrnehmung?
Moderne Blaulichtfilterbrillen sind so konzipiert, dass sie die Farbwahrnehmung nur minimal beeinflussen. Einige Modelle können jedoch einen leichten Gelb- oder Orangestich aufweisen, der die Wahrnehmung von Farben leicht verändern kann. Dies wird von den meisten Nutzern jedoch nicht als störend empfunden.
Können Blaulichtfilterbrillen den ganzen Tag getragen werden?
Ja, Blaulichtfilterbrillen können den ganzen Tag über getragen werden, insbesondere wenn man viel Zeit vor Bildschirmen verbringt. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass die Brille für den jeweiligen Zweck geeignet ist, z. B. für den Straßenverkehr zugelassen ist, wenn sie beim Autofahren getragen wird. Die meisten nutzen eine Blaulichtfilterbrille allerdings eher am Abend, was normalerweise auch ausreichen kann, um einen Effekt auf den Schlaf zu erzielen.
Gibt es Alternativen zu Blaulichtfilterbrillen?
Wenn Du Dir nicht direkt eine Blaulichtfilterbrille kaufen möchtest, gibt es einige Alternativen, um die Belastung durch blaues Licht zu reduzieren. Du kannst beispielsweise auf Softwarelösungen oder Apps zurückgreifen, die den Blaulichtanteil auf Bildschirmen automatisch reduzieren – viele davon passen sich sogar an den Tagesverlauf an. Auch der integrierte Nachtmodus auf Smartphones, Tablets und Laptops kann helfen, das Licht in den Abendstunden wärmer und augenfreundlicher zu gestalten. Zusätzlich lohnt es sich, die Bildschirmzeit insgesamt zu verringern, besonders in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen, um für Deinen Körper die nötige Ruhephase einzuleiten. Nicht zuletzt spielt auch die Beleuchtung in Deinem Zuhause eine Rolle: Statt greller LED-Lampen empfiehlt es sich, am Abend auf warmes, rötliches Licht zu setzen – zum Beispiel mithilfe von dimmbaren Lampen oder speziellen Leuchtmitteln mit niedriger Farbtemperatur.
Welche Arten von Blaulichtfilterbrillen gibt es?
Doch zurück zu den Blaulichtfilterbrillen. Es gibt verschiedene Arten von Blaulichtfilterbrillen, die sich in Design, Filterstärke und Zusatzfunktionen unterscheiden:
Für den Alltag eignen sich Modelle mit einer leichten Tönung, die angenehm zu tragen sind und den Blaulichtanteil moderat reduzieren. Wer speziell in den Abendstunden seine Augen und den Schlafrhythmus schützen möchte, greift besser zu Brillen mit einem stärkeren Filter, der gezielt das besonders schlafstörende blaue Lichtspektrum blockiert. Viele Hersteller bieten zudem Varianten mit Sehstärke an, sodass Du nicht zwischen normaler Brille und Blaulichtbrille wechseln musst. Alternativ gibt es praktische Überbrillen, die über einer normalen Brille getragen werden können. Auch für Kinder und Berufstätige gibt es spezielle Modelle – ob für konzentriertes Arbeiten am Bildschirm oder als Unterstützung bei digitalen Schulaufgaben.
Was sollte man beim Kauf einer Blaulichtfilterbrille beachten?
Wenn Du Dich entschieden hast, Dir eine entsprechende Brille zuzulegen, haben wir Dir hier die wichtigsten Punkte zusammengefasst. Du solltest auf folgende Aspekte achten:
- Qualität der Gläser und Filtertechnologie
- Komfort und Passform
- Eignung für den geplanten Einsatzbereich (z. B. Bildschirmarbeit, Autofahren)
- Vorhandensein von Zertifizierungen oder Prüfsiegeln
- Preis-Leistungs-Verhältnis
Gibt es Nebenwirkungen beim Tragen von Blaulichtfilterbrillen?
Vielleicht fragst Du Dich, ob es neben positiven Einflüssen auch negative Auswirkungen von Blaulichtfilterbrillen gibt. Wir können Dich beruhigen: Blaulichtfilterbrillen gelten allgemein als sicher und nebenwirkungsfrei. In seltenen Fällen können Nutzer anfangs eine leichte Veränderung der Farbwahrnehmung oder eine Eingewöhnungszeit bemerken. Sollten jedoch Beschwerden auftreten, ist es ratsam, einen Augenarzt oder Optiker zu konsultieren.
Nicht nur Blaulicht: Tryptophan und 5-HTP als Schlüssel für besseren Schlaf
Auch wenn Blaulicht ein bedeutender Faktor für Schlafstörungen ist, solltest Du wissen, dass er längst nicht der einzige ist. Neben guter Schlafroutine, mentaler Gesundheit und bewusstem Koffeinkonsum ist ein weiterer entscheidender Baustein für guten Schlaf Dein Serotonin- und Melatonin-Stoffwechsel. Serotonin und Melatonin sind Glücks- und Schlafhormon. Hier kommen Tryptophan und 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ins Spiel. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Es dient als Vorstufe für 5-HTP, welches wiederum in Serotonin (das „Glückshormon“) und letztlich in Melatonin, das Schlafhormon, umgewandelt wird.
Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Tryptophan und 5-HTP den Einschlafprozess fördern, die Schlafdauer verlängern und die Schlafqualität verbessern kann (z.B. Jenkins et al.). Besonders interessant ist dabei, dass 5-HTP schneller und effizienter die Blut-Hirn-Schranke überwindet als Tryptophan selbst, was es zu einer beliebten Nahrungsergänzung für Menschen mit Einschlafproblemen macht. Wenn Du also trotz Blaulichtfilterbrille schlecht schläfst, könnte ein Mangel an diesen Bausteinen ursächlich sein – sei es durch unausgewogene Ernährung, chronischen Stress oder Darmdysbiosen, die die Umwandlung behindern.
Kurz gesagt: Blaulichtblocker sind wichtig – aber eben nur ein Teil des Puzzles. Für ganzheitliche Schlafoptimierung solltest du auch deine Mikronährstoff- und Aminosäurenversorgung im Blick haben. Unser Aminosäuretest für Schlaf&Stimmung kann für Dich herausfinden, ob bei Dir ein Mangel an Tryptophan vorliegt.
Sind Blaulichtfilterbrillen nun sinnvoll?
Nun, wo Du alles wichtige gelernt hast, ist es Zeit für ein Fazit:
Blaulichtfilterbrillen können eine nützliche Ergänzung sein, um die Belastung durch künstliches Licht zu reduzieren und Deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Während einige Studien positive Effekte auf die Schlafqualität und Augenbelastung zeigen, ist die wissenschaftliche Evidenz jedoch insgesamt uneinheitlich. Es empfiehlt sich also wie so oft, individuelle Erfahrungen zu sammeln und gegebenenfalls weitere Maßnahmen zur Reduzierung der Blaulichtexposition in Betracht zu ziehen.
Wenn du regelmäßig am Abend elektronische Geräte nutzt und Schlafprobleme hast, könnte das Tragen einer Blaulichtfilterbrille einen Versuch wert sein. Achte dabei auf Qualität und Tragekomfort, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Behalte auch im Hinterkopf, dass Schlafprobleme viele Ursachen haben können wie z. B. Stress, Aminosäuremangel, oder falsche Schlafhygiene.
