Proteine hier, Proteine dort – bewegt man sich in der Insta-Fitness-Bubble, scheint es nichts mehr ohne Protein zu geben. In der Tat sind Proteine essentielle Makronährstoffe, die eine zentrale Rolle in unserem Körper spielen. Sie sind die Bausteine für Muskeln, Enzyme und viele andere wichtige Strukturen. Doch nicht alle Proteine sind gleich, und ihre Qualität kann je nach Quelle variieren. Zwei wichtige Konzepte zur Bewertung der Proteinqualität sind die biologische Wertigkeit, von der Du vielleicht schon einmal gehört hast. Etwas weniger bekannt ist der PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf diese beiden Bewertungsmethoden und erklären ihre Unterschiede.
Wie wird die biologische Wertigkeit eines Proteins berechnet?
Die biologische Wertigkeit (BW) eines Proteins beschreibt, wie gut der Körper das enthaltene Protein nutzen kann, um eigenes Körperprotein aufzubauen. Sie basiert auf der Idee, dass nicht alle Proteine in der Nahrung gleich effizient in körpereigenes Protein umgewandelt werden können. Dabei wird die BW durch den Vergleich des Aminosäureprofils des Lebensmittels mit dem des menschlichen Körpers bewertet. Ein Protein mit hoher biologischer Wertigkeit enthält alle essentiellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das dem menschlichen Bedarf sehr nahekommt.
Ein klassisches Beispiel für ein Protein mit hoher biologischer Wertigkeit ist das Hühnerei-Eiweiß. Dieses Eiweiß hat eine BW von 100, was in der Theorie bedeutet, dass es direkt in menschliches Protein, z. B. in Form von Muskelaufbau, umgewandelt werden könnte. Im Vergleich dazu haben viele pflanzliche Proteine eine geringere BW, da sie oft nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten.
Was ist der Unterschied zwischen biologischer Wertigkeit und PDCAAS?
Du kannst es Dir denken: Das Prinzip der biologischen Wertigkeit ist relativ vereinfacht und kann nicht annähernd abbilden, wie Nahrungsprotein tatsächlich in Körperproteine umgebaut werden kann. Der PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) ist ein modernerer Ansatz zur Bewertung der Proteinqualität. Im Gegensatz zur biologischen Wertigkeit berücksichtigt der PDCAAS nicht nur die Aminosäurezusammensetzung eines Proteins, sondern auch seine Verdaulichkeit.
Der PDCAAS wird berechnet, indem das Aminosäureprofil eines Proteins mit den Empfehlungen der FAO/WHO für essentielle Aminosäuren verglichen wird und dann mit einem Verdaulichkeitsfaktor multipliziert wird. Dieser Faktor berücksichtigt, wie gut das Protein im Verdauungstrakt aufgespalten und absorbiert wird. Der resultierende Wert liegt zwischen 0 und 1, wobei 1 die höchste Proteinqualität darstellt. Klingt kompliziert? Keine Sorge – für Deinen Alltag reicht es, wenn Du das Ganze einmal gehört hast.
Ein Beispiel für ein Protein mit einem PDCAAS von 1 ist Molkenprotein, das sowohl eine hohe Verdaulichkeit als auch ein sehr gutes Aminosäureprofil bietet. Pflanzliche Proteine wie Soja können ebenfalls hohe PDCAAS-Werte erreichen, vorausgesetzt, sie enthalten die richtigen Aminosäuren und sind gut verdaulich.
Warum ist PDCAAS ein umfassenderer Indikator als die biologische Wertigkeit?
Wir haben Dir eine kurze Übersicht erstellt, mit der Du zwischen den Systemen vergleichen kannst. Mache Dich jedoch nicht verrückt – im Alltag reicht es aus, wenn Du einfach auf eine angemessene Proteinzufuhr achtest.
Bewertungskriterien:
Biologische Wertigkeit: Beurteilt die Fähigkeit des Körpers, das Protein in eigenes Protein umzuwandeln, ohne Berücksichtigung der Verdaulichkeit.
PDCAAS: Berücksichtigt sowohl die Aminosäurezusammensetzung als auch die Verdaulichkeit des Proteins.
Skalierung:
Biologische Wertigkeit: Wird auf einer relativen Skala angegeben, wobei 100 die höchste Wertigkeit darstellt.
PDCAAS: Ist auf einer Skala von 0 bis 1, wobei 1 die höchste Proteinqualität darstellt.
Praktische Anwendung:
Biologische Wertigkeit: Wird häufig verwendet, um einzelne Proteinquellen zu bewerten und zu vergleichen.
PDCAAS: Wird oft in Ernährungsrichtlinien und Lebensmittelbewertungen verwendet, um eine umfassendere Einschätzung der Proteinqualität zu ermöglichen.
Wie kann ich sicherstellen, dass ich hochwertiges Protein in meiner Ernährung habe?
Du siehst, Du kannst aus der Art der Proteinquellen, die Du täglich zu Dir nimmst, eine Wissenschaft machen. Natürlich ist es wichtig, gewisse Grundlagen zu kennen, um Deine Proteinversorgung zu optimieren. Dennoch reicht es im Alltag aus, auf eine angemessene Proteinzufuhr zu achten. Bist Du sportlich aktiv, bietet sich etwa eine Menge von 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht an. Wenn Du dabei tierische und pflanzliche Proteinquellen kombinierst, kann quasi kein Mangel an essentiellen Aminosäuren entstehen. Dann spielen auch Systeme wie biologische Wertigkeit und PDCAAS eine untergeordnete Rolle. In erster Linie sollte Deine Ernährung zu Dir und Deinem Leben passen. Auf proteinreiche Ernährung zu achten, kann sich positiv auf Dein Wohlbefinden, Sättigungsgefühl und Deine Leistungsfähigkeit auswirken.
Wenn Du wissen möchtest, wie Du Dich optimal mit allen wichtigen Aminosäuren versorgen kannst und welche die besten Proteinquellen sind, haben wir Dir hier den passenden Blogartikel verlinkt.
