Tryptophan und 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) sind zwei Substanzen, die oft in Diskussionen über die Verbesserung der Stimmung und die Förderung des Schlafes auftauchen. Beide sind Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin, der eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Wohlbefinden spielt. Während Tryptophan eine essenzielle Aminosäure ist, die über die Nahrung aufgenommen werden muss, ist 5-HTP ein Zwischenprodukt im Stoffwechselweg von Tryptophan zu Serotonin. In diesem Artikel erfährst Du die Unterschiede zwischen Tryptophan und 5-HTP. Außerdem zeigen wir Dir ihre jeweiligen Vorteile und Nachteile. Natürlich wirst Du auch erfahren, warum das Essen von Bananen nicht ausreicht, um einen gesunden Serotoninspiegel zu erreichen.
Die Rolle des Hormons Serotonin im Körper
Serotonin ist ein entscheidendes Hormon, welches im Körper u.a. an der Regulierung der folgenden Stoffwechselprozesse beteiligt ist:
- Stimmung: Serotonin ist oft als „Glückshormon“ bekannt und spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung der Stimmung. Niedrige Serotoninspiegel werden mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.
- Schlaf: Serotonin ist ein Vorläufer von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Bei zu wenig Serotonin bzw. Melatonin kann der Schlaf gestört sein.
- Appetit: Serotonin beeinflusst das Hungergefühl und die Sättigung. Bei einem geringen Serotoninspiegel kann es sein, dass Du das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit schlechter wahrnehmen kannst. Dies könnte dazu führen, dass dauerhaft zu viel gegessen wird.
- Schmerzempfinden: Serotonin kann die Schmerzempfindlichkeit beeinflussen. Geringe Serotoninspiegel können dabei zu einem erhöhten Schmerzempfinden führen.
Was ist Tryptophan?
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die Du daher über die Nahrung aufnehmen musst. Es ist der Ausgangspunkt für die Synthese von Serotonin im Gehirn. Den Tryptophanbedarf kannst Du in den meisten Fällen über Deine tägliche Ernährung decken.
Wir haben Dir einige tryptophanreiche Lebensmittel aufgelistet:
- Geflügel wie Huhn oder Pute
- Fisch und Meeresfrüchte, vor allem Thunfisch und Lachs
- Milchprodukte wie Käse, Milch und Joghurt
- Eier
- Nüsse und Samen, vor allem Mandeln und Kürbiskerne
- Sojaprodukte wie Tofu und Sojabohnen
Was ist 5-HTP?
5-HTP ist ein chemisches Nebenprodukt von Tryptophan und wird im Körper in Serotonin umgewandelt. Es ist also die direkte Vorstufe von Serotonin. Es kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden und wird aus den Samen der afrikanischen Pflanze Griffonia simplicifolia gewonnen. Im Gegensatz zu Tryptophan kann 5-HTP sehr einfach die Blut-Hirn-Schranke passieren, was bedeutet, dass es sehr viel leichter im Gehirn in Serotonin und Melatonin umgebaut werden kann als Tryptophan.
Unterschiede zwischen Tryptophan und 5-HTP
Obwohl sowohl Tryptophan als auch 5-HTP zur Erhöhung des Serotoninspiegels beitragen können, gibt es wichtige Unterschiede in ihrer Wirkungsweise und Wirksamkeit.
Bioverfügbarkeit und Absorption
Tryptophan muss durch die Blut-Hirn-Schranke transportiert werden. Seine Absorption wird oft durch andere Aminosäuren und Nährstoffe in der Nahrung beeinflusst. Tryptophan konkurriert mit anderen Aminosäuren um den Transport in das Gehirn, was seine Wirksamkeit bei der Erhöhung der Serotoninspiegel beeinträchtigen kann.
5-HTP kann leicht die Blut-Hirn-Schranke passieren und wird direkt in Serotonin umgewandelt. Somit erweist sich 5-HTP in der Regel als effektiver bei der Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn.
Wirkung und Anwendung
Tryptophan kann helfen, die allgemeine Stimmung zu verbessern und den Schlaf zu fördern. Es kommt in einigen Lebensmitteln vor und der Bedarf kann in der Regel auch über die normale Nahrung gedeckt werden. Auf dem Markt sind zudem tryptophanhaltige Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die darauf abzielen, das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.
5-HTP hingegen wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und Schlafstörungen eingesetzt. Da es effizienter in Serotonin umgewandelt wird, kann es schneller und direkter wirken. Vorsicht bei der gleichzeitigen Einnahme von Antidepressiva: Eine Kombination dieser Medikamente mit 5-HTP kann zum lebensgefährlichen “Serotonin-Syndrom” führen!
Du siehst, Tryptophan und 5-HTP weisen sowohl Gemeinsamkeiten als auch einige Unterschiede auf. Doch was ist nun mit den Bananen?
Keine Sorge – diese Frage werden wir Dir nun in aller Ausführlichkeit beantworten!
Enthalten Bananen Tryptophan?
Bananen werden oft als natürliche Quelle von Tryptophan angepriesen und mit der Verbesserung der Stimmung und Förderung des Schlafs in Verbindung gebracht. Wir müssen Dich aber leider enttäuschen: Obwohl Bananen tatsächlich geringe Mengen der Aminosäure Tryptophan enthalten, reichen diese bei weitem nicht aus, um einen signifikanten Einfluss auf den Serotoninspiegel zu haben.
Um eine therapeutische Dosis, also eine tatsächliche Wirkung, zu erhalten, müsstest Du eine riesige Menge an Bananen essen, je nach Körpergewicht und Lebensumständen etwa 15-20 Stück pro Tag. Dass dies alles andere als praktikabel und gesund ist, müssen wir Dir vermutlich nicht sagen.
Der Tagesbedarf an Tryptophan beträgt 5 mg pro kg Körpergewicht. Bei einem Erwachsenen von 70 kg wären das also 350 mg pro Tag.
Du hast immer noch die Hoffnung, dass Bananen zur Deckung Deines Tryptophan-Bedarfs ausreichen könnten?
Lass’ uns ein Gedankenexperiment machen. Angenommen, Du isst 15 Bananen pro Tag und kannst in der Theorie dadurch Deinen Tryptophanbedarf decken – Es gibt trotzdem noch ein Problem: Tryptophan ist nicht die einzige Aminosäure, die in Deinem Blutkreislauf unterwegs ist. Da Du idealerweise neben den besagten Bananen weitere Lebensmittel isst, würde sich eine Vielzahl an Aminosäuren im Blut befinden. Auch diese Aminosäuren “wollen” die Blut-Hirn-Schranke passieren, um dort ihre Wirkung zu entfalten. Leider ist jedoch nur eine begrenzte Anzahl an Transportern vorhanden, die Aminosäuren ins Gehirn befördern können. Du ahnst es – es entsteht Konkurrenzdruck. Tatsächlich kannst Du es dir genauso vorstellen: Die Aminosäuren, die als erstes oder in höherer Menge vorhanden sind, werden bevorzugt ins Gehirn aufgenommen. Dies basiert auf physikalischen und biologischen Vorgängen. So wird die Menge an Tryptophan, die Du mit Hilfe der 15 Bananen zu Dir genommen hast, noch einmal verringert. Die durch die Nahrung aufgenommene Menge an Tryptophan entspricht also keinesfalls der Menge, die tatsächlich in Deinem Gehirn ankommt und dazu genutzt werden kann, Serotonin und Melatonin herzustellen.
Nährstoffe zur verbesserten Aufnahme von Tryptophan
Doch mit der Blut-Hirn-Schranke nicht genug: Für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin sind mehrere Nährstoffe als Co-Faktoren, darunter Vitamin B6, Vitamin C, Folsäure und Magnesium, erforderlich. Co-Faktoren sind Moleküle, die notwendig sind, um andere Nährstoffe – in diesem Fall Tryptophan – zu verstoffwechseln. Ohne ausreichende Mengen dieser Nährstoffe kann die Synthese von Serotonin ineffizient sein, selbst wenn genügend Tryptophan vorhanden ist.
Praktische Empfehlungen: Serotoninspiegel erhöhen
Was kannst Du nun tun, um Deinen Serotoninspiegel effektiv zu erhöhen? Am besten etwas, das nicht den Konsum von 15-20 Bananen pro Tag inkludiert, richtig?
Wie so oft ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. “Ausgewogen” bedeutet im Fall von Tryptophan, dass Du nicht nur die Aminosäure selbst zu Dir nimmst, sondern auch die erforderlichen Co-Faktoren.
Als Voraussetzungen für stabile Stimmung und guten Schlaf empfehlen wir Dir folgendes:
- Proteinreiche Lebensmittel: Integriere eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel in Deine Ernährung, einschließlich Geflügel, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen, Samen und Sojaprodukten. Wenn Du Dich vegan oder vegetarisch ernährst, mach Dir keine Sorgen. Achte einfach auf eine erhöhte Proteinzufuhr, damit alle essentiellen Aminosäuren gedeckt sind.
- Kombination mit Kohlenhydraten: Der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit tryptophanreichen Lebensmitteln kann die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn fördern. Kohlenhydrate erhöhen die Insulinausschüttung, was die Konkurrenz durch andere Aminosäuren verringert. Die warme Milch mit Honig kommt also nicht von irgendwo her. Die Frage ist nur, ob die Tasse Milch tatsächlich genügend Tryptophan enthält: 100 ml Vollmilch enthalten ungefähr 49 mg Tryptophan. Wir erinnern uns: Der Tagesbedarf für einen erwachsenen Menschen von 70 kg beträgt etwa 350 mg Tryptophan.
- Unterstützende Nährstoffe: Achte darauf, dass Deine Ernährung ausreichend Vitamin B6, Vitamin C, Folsäure und Magnesium enthält. Wenn Du regelmäßig Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse isst, brauchst Du Dir darüber in der Regel aber keine Sorgen machen.
Als Nahrungsergänzungsmittel Tryptophan: Ist es notwendig?
Du kannst Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater einnehmen, um die Stimmung und den Schlaf zu unterstützen. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten. Bedenke hierbei, dass gestörter Schlaf viele Ursachen haben kann und Tryptophan nur einer von vielen möglichen Faktoren ist. Mit unserem Test “Schlaf und Stimmung” kannst Du herausfinden, ob bei Dir Tryptophan die Ursache für schlechten Schlaf sein könnte.
Auch 5-HTP kann ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, insbesondere bei spezifischen Problemen wie Depressionen oder Schlafstörungen. Auch hier sollte die Einnahme in Absprache mit einer Fachperson erfolgen, um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren.
Beachte: Solltest Du Medikamente wie Antidepressiva einnehmen, nimm bitte auf keinen Fall auf eigene Faust tryptophanhaltige Nahrungsergänzungsmittel ein, weder mit L-Tryptophan noch mit 5-HTP! Dies kann zu schweren Nebenwirkungen bis hin zum Tod führen. Besprich eine zusätzliche Einnahme also immer mit Deinem behandelnden Arzt.
Was kann ich sonst noch tun, um meinen Serotonin- und Melatoninspiegel natürlich zu erhöhen?
Regelmäßige Bewegung und Sport können den Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen und zur Verbesserung Deiner Stimmung und Deines Schlafes beitragen. Dabei muss es nicht direkt Sport sein. Auch ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause, idealerweise in der Natur, kann bereits einen großen Teil zu mehr Wohlbefinden beitragen.
Auch ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt die Produktion von Serotonin und Melatonin und fördert einen erholsamen Schlaf. Solltest Du in Schichten arbeiten, kannst Du versuchen, bestimmte Rituale vor dem Schlafen zu etablieren, um Deinem Körper Entspannung und Ruhe zu signalisieren, z. B. etwas Yoga, eine warme Dusche oder Entspannungsübungen. Auch das Tragen einer Blaulichtfilterbrille vor dem Schlafen könnte Dir das Einschlafen erleichtern.
Stress ist ein Hauptfaktor für schlechten Schlaf und Stimmungsprobleme. Achte darauf, Dein Stresslevel zu reduzieren. Stress muss nicht immer am Arbeitsplatz oder in der Familie entstehen. Häufig sind wir auch durch unterdrückte Gefühle gestresst. Sogar Ernährung, die Deinem Körper nicht gut tut, kann ein Auslöser sein. Schau’ also genau, wo bei Dir Stress entsteht und wie Du diesen reduzieren kannst. Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten zur Stressbewältigung. Während es für die eine Person ein Spaziergang an der Luft, Sport oder eine Runde Yoga ist, könnte es für Dich vielleicht auch ein Telefonat mit einer guten Freundin oder ein schönes Buch und eine Tasse Tee sein.
