Einfach ein kurzer Test für zuhause – und schon weißt Du, wie es um Dein Stresslevel, Deine psychische Verfassung und Deinen Schlaf steht. Klingt verlockend, oder? Doch was taugen der Cortisoltest oder der Serotonintest wirklich? Kannst Du damit wirklich Deine psychische Gesundheit testen? Und was könnte eine geeignete Alternative sein? All diese Punkte klären wir heute.
Welche Faktoren haben Einfluss auf die psychische Gesundheit?
Tatsächlich wird unsere psychische Gesundheit von zahlreichen Faktoren beeinflusst, darunter Hormone und Neurotransmitter wie Cortisol und Serotonin. Auch Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle im Stressmanagement und der mentalen Leistungsfähigkeit. So scheint es nahe zu liegen, einfach einen Test zu machen, der den Cortisolspiegel oder Serotoninspiegel bestimmen kann. Warum dies allerdings nicht ganz so einfach ist, erfährst Du in den folgenden Punkten.
Cortisol: Das Stresshormon im Fokus
Beginnen wir einmal mit den Basics zum Thema Stresshormone. Cortisol ist dabei das Stresshormon schlechthin und dürfte den meisten gesundheitsbewussten Menschen ein Begriff sein. Cortisol wird in den Nebennieren produziert und als Reaktion auf Stress ausgeschüttet. Das Hormon hilft dem Körper, mit kurzfristigen Belastungen umzugehen, kann aber bei dauerhaft erhöhten Werten negative Folgen für die psychische und physische Gesundheit haben. Langfristig hohe Cortisolwerte stehen in Verbindung mit Symptomen wie Angstzuständen und Depressionen, Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen sowie einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wie kann Cortisol gemessen werden?
So weit, so gut. Doch kann man einen erhöhten Cortisolspiegel überhaupt feststellen und wenn ja, wie? Um eine Dysbalance in Deinem Cortisolhaushalt festzustellen, gibt es verschiedene Testmethoden:
- Speicheltest: Misst die Cortisolkonzentration zu verschiedenen Tageszeiten, um Schwankungen zu erfassen.
- Bluttest: Zeigt den aktuellen Cortisolspiegel, wird jedoch durch Stress während der Blutabnahme beeinflusst.
- Urin- oder Stuhltest: Erfassen die tägliche Cortisolproduktion.
Ein hoher Cortisolspiegel könnte auf chronischen Stress hindeuten, während ein niedriger Wert möglicherweise eine Nebenniereninsuffizienz signalisiert. Das Problem ist jedoch, dass der Cortisolspiegel im Tagesverlauf sehr stark schwankt. So ist er morgens für gewöhnlich am höchsten und sinkt am Abend wieder ab. Eine sehr gute Alternative bieten dabei Aminosäuretests. Diese haben den Vorteil, dass Aminosäuren anstelle der Hormone erfasst werden. Sie schwanken im Tagesverlauf weniger und können daher zwar nicht den Cortisolspiegel an sich bestimmen, jedoch detaillierte Einblicke in den Stoffwechsel geben, da sie als Ausgangsstoffe für z. B. Stresshormone dienen.
Wie kannst Du den Cortisolspiegel senken?
Regelmäßige Bewegung: Moderate Bewegung hilft, den Cortisolspiegel auszugleichen, während exzessives Training ihn erhöhen kann.
Meditation & Achtsamkeit: Studien zeigen, dass Meditation und Yoga Cortisolspitzen reduzieren können.
- Ausreichend Schlaf: Chronischer Schlafmangel führt zu einer Erhöhung von Cortisol und sollte durch eine gute Schlafhygiene vermieden werden.
- Regelmäßige Bewegung: Moderate Bewegung hilft, den Cortisolspiegel auszugleichen, während exzessives Training ihn erhöhen kann.
- Meditation & Achtsamkeit: Studien zeigen, dass Meditation und Yoga Cortisolspitzen reduzieren können.
- Ausreichend Schlaf: Chronischer Schlafmangel führt zu einer Erhöhung von Cortisol und sollte durch eine gute Schlafhygiene vermieden werden.
- Ernährung: Omega-3-Fettsäuren, dunkle Schokolade und grüner Tee können cortisolsenkend wirken.
Serotonin: Der Schlüssel zu guter Laune?
Serotonin ist allgemein als “Glückshormon bekannt und ein Neurotransmitter, der Emotionen, Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden reguliert. Ein Ungleichgewicht wird mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht. Zu den Symptomen eines niedrigen Serotoninspiegels gehören Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit sowie verminderte Stresstoleranz. Wichtig für eine ausreichende Serotoninbildung ist eine tryptophanhaltige Ernährung. Die Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, wobei es im Körper zuerst in 5-Hydroxytryptophan, auch 5-HTP genannt, umgewandelt werden muss. Doch keine Sorge, Du musst Dir solche Begrifflichkeiten nicht merken. Wichtig ist für Dich nur, dass Dein Körper diese Aminosäure nicht selbst herstellen kann und Du sie über die Nahrung aufnehmen musst, um ausreichend Glückshormone bilden zu können.
Wie wird Serotonin getestet?
- Bluttest: Ermöglicht eine direkte Messung der Serotoninkonzentration.
- Urinanalyse: Gibt Aufschluss über den Abbau von Serotonin und seine Stoffwechselprodukte.
Ist Dein Serotoninspiegel im Blut normal, deutet dies auf einen gesunden Serotoninhaushalt hin. Ist er jedoch zu niedrig, könnte ein Mangel an Tryptophan bzw. 5-HTP die Ursache sein. Natürlich gibt es viele Gründe für einen erniedrigten Serotoninspiegel, dies ist nur eine davon. Es kann also sinnvoll sein, anstatt des Serotoninspiegels, der sehr schwankend sein kann und damit ein weniger zuverlässiger Blutwert ist, die Menge an Tryptophan im Blut in vielen Fällen aussagekräftiger.
Wie kann man Serotonin natürlich erhöhen?
- Tryptophanreiche Ernährung: Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Gute Quellen sind Nüsse, Eier, Fisch und Milchprodukte. Allgemein hilft eine proteinreiche Ernährung, genügend Tryptophan aufzunehmen.
- Sonnenlicht: Tageslicht fördert die Serotoninproduktion und verbessert die Stimmung.
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität stimuliert die Serotoninausschüttung.
- Soziale Interaktionen: Positive soziale Kontakte fördern die Serotoninproduktion.
Aminosäuren und ihre Bedeutung für Stress und psychische Gesundheit
Nun kennst Du die beiden wichtigsten Hormone in Bezug auf Stimmung und Stress. Natürlich gibt es noch weitere Hormone, die dazugehören, z. B. Dopamin, Endorphine, Adrenalin und Noradrenalin. Heute wollen wir uns aber auf die Wesentlichen beschränken, da wir nun zu unterschätzten Helden kommen: Aminosäuren! Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und haben entscheidenden Einfluss auf die Bildung von Neurotransmittern.
Hier einige Beispiele:
Glycin: Kann sich beruhigend auf das Nervensystem auswirken und erholsamen Schlaf fördern.
L-Tyrosin: Ist die Vorstufe von Dopamin und Noradrenalin, die für Konzentration und Stressresistenz wichtig sind.
L-Citrullin: Verbessert die Durchblutung und kann zur Entspannung beitragen.
L-Tryptophan: Ist die Vorstufe von 5-HTP, welches zur Bildung von Serotonin benötigt wird.
Aminosäure-Mangel und seine Auswirkungen
Wenn Aminosäuren für die Stressregulation und guten Schlaf gebraucht werden, liegt es nahe, dass ein Mangel an essentiellen Aminosäuren körperliche und psychische Auswirkungen hat. Du kannst einen Mangel z. B. an Konzentrationsproblemen, Müdigkeit, verstärktem Stressempfinden sowie im Ernstfall depressiven Verstimmungen erkennen. Da die Symptome leider recht unspezifisch sind, hilft nur ein Aminosäuretest, um genau herauszufinden, welche Aminosäuren in Deinem Blut genügend vorhanden sind oder aber ein Mangelzustand herrscht.
Wie kann man Aminosäuren testen?
Ein Aminosäuren-Profil kann durch eine Blutanalyse bestimmt werden. Dies gibt Aufschluss darüber, welche Aminosäuren möglicherweise supplementiert werden sollten. In unserem Shop findest Du Aminosäuretests zu verschiedenen Themen wie Schlaf & Stimmung, Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ II, Fitness sowie Schilddrüsengesundheit.
Wann sind Aminosäuretests sinnvoll?
Die Überprüfung Aminosäuren im Blut kann in folgenden Fällen empfehlenswert sein:
- Chronischer Stress, Burnout oder übermäßige Erschöpfung
- Verdacht auf Depressionen oder Angststörungen
- Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsprobleme oder geistige Erschöpfung
- Wenn Du Dich aktuell gesund fühlst aber Deinen Körper noch besser unterstützen möchtest
Wenn Du Hormonspiegel messen lassen möchtest, raten wir von Onlinetests ab. Solltest Du ernste hormonelle Probleme bei Dir vermuten, wende Dich bitte an einen Endokrinologen bzw. Deinen Hausarzt.
Möchtest Du jedoch herausfinden, ob Dein Körper die nötigen Ausgangsstoffe für die Bildung der wichtigsten Stress- und Entspannungshormone zur Verfügung hat, können wir Dir beispielsweise unseren Gesundheitstest für Schlaf&Stimmung empfehlen. Dort werden nicht nur die wichtigsten essentiellen Aminosäuren, sondern auch Aminosäure-Biomarker für guten Schlaf&Stimmung untersucht. Du erhältst auf Basis Deines Blutergebnisses dann einen Report mit individuellen Empfehlungen zur Verbesserung Deiner Gesundheit. Zudem erhältst Du Hinweise, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll für Dich sein könnten, um Deinen Lebensstil zu optimieren.
So unterstützt Du Deine psychische Gesundheit nachhaltig
Cortisol-, Serotonin- und Aminosäuren-Tests können wertvolle Hinweise auf Deinen mentalen Zustand liefern. Eine gezielte gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und Stressmanagement-Techniken sind jedoch immer die Basis, um Ungleichgewichte zu regulieren und Deine psychische Gesundheit nachhaltig zu verbessern. Bedenke zudem, dass psychische Gesundheit sehr komplex ist und Erkrankungen, Schlafprobleme oder Stimmungsschwankungen viele Ursachen haben können. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen ist nur einer von vielen möglichen Gründen. Wenn Du persönliche Hilfe brauchst, Deine Ernährung so anzupassen, dass Dein Schlaf verbessert und Dein Stress reduziert werden kann, schau gerne einmal bei unserer Ernährungsberatung vorbei.
