Du kennst es sicher: Eine proteinreiche Ernährung wird oft als Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise und optimaler Leistungsfähigkeit angesehen. Doch wie wichtig sind Proteine und Aminosäuren in der Ernährung wirklich? Gibt es einen Unterschied zwischen tierischen Proteinen und pflanzlichen Proteinen? Proteine sind in der Tat essentielle Makronährstoffe, die aus Aminosäuren bestehen. Aminosäuren sind sozusagen die kleinen Bausteine, aus denen Proteine im Körper zusammengesetzt werden. Diese Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur von Geweben sowie für die Synthese von Enzymen und Hormonen notwendig.
Doch bedeutet eine proteinreiche Ernährung immer direkt eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Aminosäuren? Damit Du das Thema in Gänze verstehst und vor allem alltagstauglich anwenden kannst, haben wir drei Hauptpunkte ermittelt, die wir Dir Schritt für Schritt erklären.
- Rolle der Proteine und Aminosäuren im Körper: Wozu brauchen wir Proteine überhaupt?
- Verschiedene Proteinquellen und Qualitäten der Proteine: Welche Lebensmittel solltest Du am besten essen
- Mythen und Fakten rund um die proteinreiche Ernährung: Was solltest Du beachten?
Die Bedeutung von Proteinen und Aminosäuren
Fangen wir bei den Basics an. Proteine sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut, von denen neun als essentiell gelten. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Es gibt weitere Aminosäuren, die im Stoffwechsel vorhanden sind, allerdings sind diese nicht proteinogen, das heißt, aus ihnen werden keine Proteine aufgebaut.
Doch welche Aminosäuren sind essenzielle Aminosäuren?
1. Leucin
2. Isoleucin
3. Valin
4. Lysin
5. Methionin
6. Phenylalanin
7. Threonin
8. Tryptophan
9. Histidin
Jede dieser Aminosäuren spielt eine spezifische Rolle im Körper, und ein Mangel an einer oder mehreren kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Zum Beispiel ist Leucin wichtig für die Proteinsynthese und Muskelreparatur, während Tryptophan als Vorläufer für Serotonin fungiert, ein Neurotransmitter, der Stimmung und Schlaf reguliert.
Proteinreiche Lebensmittel und verschiedene Proteinquellen
Proteine können aus verschiedenen Nahrungsmitteln stammen. Diese können wir in zwei Kategorien einteilen: tierische und pflanzliche Proteine.
Tierische und pflanzliche Proteinquellen
Tierische Proteinquellen werden häufig als vollständige Proteine bekannt. Das rührt daher, dass sie alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten. Ein weiteres Argument ist häufig, dass tierisches Protein dem menschlichen sehr ähnlich ist und daher besser von unserem Körper verwendet werden kann.
Tierische Proteinquellen sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt.
Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Chiasamen, Leinsamen), Getreide (z. B. Quinoa, Amaranth, Hafer) und Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot).
Biologische Wertigkeit, Bioverfügbarkeit oder: Welche Proteine sind am effektivsten?
Die Qualität eines Proteins wird oft durch die sogenannte biologische Wertigkeit bestimmt. Diese ist ein Maß dafür, wie effizient das durch die Nahrung aufgenommene Protein im Körper genutzt werden kann. Tierische Proteine haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine, was bedeutet, dass sie effizienter zur Proteinsynthese beitragen können.
- Hohe biologische Wertigkeit: Eier, Molkenprotein, Milch
- Mittlere biologische Wertigkeit: Fleisch, Fisch
- Niedrige biologische Wertigkeit: Bohnen, Linsen, Reis
Das Prinzip der biologischen Wertigkeit ist inzwischen jedoch umstritten. Zudem kann die biologische Wertigkeit verbessert werden, indem verschiedene Proteinquellen kombiniert werden. Beispiele hierfür sind Bohnen mit Mais, Vollkornbrot mit Hummus aus Kichererbsen oder Quark mit Kartoffeln.
Um das Beispiel mit den Bohnen aufzugreifen: Bohnen und Mais enthalten, einzeln betrachtet, nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Kombinierst Du diese beiden Lebensmittel, z. B. in einem leckeren Chili sin Carne, erhältst Du jedoch eine hochwertige, vegane Proteinquelle. So bekommst Du auch rein pflanzlich alle Aminosäuren, die Du brauchst.
Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)
Ein weiteres Konzept ist der Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), der die Verdaulichkeit und das Aminosäurenprofil eines Proteins berücksichtigt. Ein PDCAAS-Wert von 1.0 (höchster Wert) bedeutet, dass das Protein alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis enthält und vollständig verdaulich ist.
Molkenprotein und Sojaprotein haben beispielsweise beide einen PDCAAS von 1.0.
Sind alle Aminosäuren in pflanzlichen Proteinen enthalten?
Wie weiter oben bereits angedeutet, haben viele pflanzliche Proteine unvollständige Aminosäureprofile. Gerade, wenn Du Dich hauptsächlich oder vollständig pflanzlich bzw. vegan ernährst, ist es wichtig, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um eine vollständige Versorgung mit essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Beispiele für solche Kombinationen sind:
– Reis und Bohnen: Reis ist arm an Lysin, aber reich an Methionin, während Bohnen reich an Lysin, aber arm an Methionin sind. Zusammen bilden sie ein vollständiges Aminosäureprofil.
– Hummus und Vollkornbrot: Kichererbsen im Hummus sind reich an Lysin, während Vollkornbrot Methionin liefert.
– Erdnüsse und Hafer: Hafer ist reich an Methionin, während Erdnüsse eine gute Lysinquelle ist. Du kannst z.B. Dein Porridge mit etwas Erdnussmus toppen.
Solche Kombinationen stellen sicher, dass Dein Körper alle essentiellen Aminosäuren erhält, auch wenn die einzelnen Nahrungsmittel für sich kein vollständiges Aminosäureprofil haben. In unserem Blog findest Du proteinreiche Rezepte, die sinnvolle Proteinkombinationen enthalten.
Mythen und Fakten rund um die proteinreiche Ernährung: Was solltest Du beachten?
Im letzten Abschnitt haben wir Dir noch einige weitere Mythen und Fakten rund um das Thema Proteine in der Ernährung zusammengestellt. So bist Du bestens informiert und kannst für Dich selbst noch besser einschätzen, wie Du Deine proteinreiche Ernährung gestalten könntest.
Brauche ich Proteinpulver?
Proteinpulver zum Abnehmen, Proteinpulver zum Zunehmen, Proteinpulver zum Muskelaufbau, Proteinpulver hier und da – es finden sich in den Weiten des Internets zahllose Produkte, die mit den verschiedensten Versprechen werben. Doch brauchst Du Proteinpulver wirklich?
Pauschal lässt sich diese Frage wie so oft nicht beantworten. Wenn Du starke Schwierigkeiten hast, am Tag auf Deinen Proteinbedarf zu kommen, kann es durchaus sinnvoll sein, zusätzlich Proteinpulver zu supplementieren. Dabei spielt es keine große Rolle, ob Du auf Whey-Protein, Mehrkomponenten-Protein oder veganes Proteinpulver zurückgreifst – hier kannst Du Dich einfach je nach Deinen Ernährungsgewohnheiten und -vorlieben entscheiden. Wichtig ist, im Hinterkopf zu behalten, dass Proteinpulver kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung ist und eher als Ergänzung gesehen werden sollte. Anstatt Proteinshakes zu trinken, kannst Du z.B. auch Proteinpulver zum Backen verwenden und so einen Teil des Mehls ersetzen.
Sind BCAA oder EAA sinnvoll?
Neben Proteinpulver sind auch Produkte mit BCAA (branched chain amino acids) und EAA (essential amino acids) in vielen Online-Shops erhältlich. Doch was ist der Unterschied zu Proteinpulver? Die BCAAs beschreiben lediglich die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Sie werden mit verbessertem Muskelaufbau in Verbindung gebracht, da sie im Körper eine leichte Insulinausschüttung verursachen. Das bedeutet, der Stoffwechsel wird in einen anabolen, also aufbauenden, Zustand gebracht.
Als EAA werden die essentiellen Aminosäuren bezeichnet: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Auch solche Produkte sollten als Ergänzung zu Deiner Ernährung gesehen werden. Gerade EAA können aber durchaus eine sinnvolle Investition sein, wenn Du Schwierigkeiten hast, genügend hochwertige Proteinquellen in Deine Ernährung zu integrieren. Die Wirkung von BCAA und EAA sollte jedoch nicht überschätzt werden. Um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen spielen viele Faktoren eine Rolle.
Man kann nicht “zu viel” Protein aufnehmen, oder?
Eine proteinreiche Ernährung hat viele Vorteile. Jedoch gilt trotzdem nicht “viel hilft viel”. So sinnvoll es ist, auf Deine Proteinzufuhr zu achten, so solltest Du andererseits auch bedenken, dass es auch hier ein “zu viel” geben kann.
Hohe Proteinaufnahme kann nämlich vor allem bei Personen mit bestehenden Nierenproblemen belastend sein. Überschüssiges Protein wird in Form von Harnstoff über die Nieren ausgeschieden, was bei eingeschränkter Nierenfunktion zu Problemen führt. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme bei gesunden Personen in der Regel keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat. Wenn Du also gesund bist, spricht nichts gegen eine höhere Proteinzufuhr – achte jedoch immer darauf, keinen Makronährstoff komplett auszuschließen und alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen.
Proteine für Herzgesundheit
Die Art des konsumierten Proteins spielt eine Rolle für die Herzgesundheit. Eine Ernährung, die reich an roten und verarbeiteten Fleischsorten ist, kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Dazu zählen z. B. Rindfleisch und Produkte wie Schnitzel oder Wurst. Pflanzliche Proteinquellen sowie auch fettarme, tierische Proteinquellen (z. B. Fisch und Geflügel) werden allgemein als gesünder für das Herz-Kreislauf-System angesehen.
Proteine zum Abnehmen
Eine proteinreiche Ernährung kann tatsächlich beim Abnehmen helfen. Proteine können das Sättigungsgefühl erhöhen und den Muskelaufbau fördern. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe, was den Grundumsatz erhöht. Zudem wird bei der Verdauung von Proteinen viel Verdauungsenergie benötigt, was die tatsächliche Kalorienmenge der aufgenommenen Proteine etwas verringert. Proteinreiche Diäten wie die Atkins- oder Keto-Diät betonen oft den hohen Protein- und Fettgehalt bei niedriger Kohlenhydratzufuhr, was bei vielen Menschen zu Gewichtsverlust führt. Langfristige Auswirkungen und die Sicherheit dieser Diäten sind jedoch umstritten und individuell unterschiedlich.
Fazit zur proteinreichen Ernährung
Eine proteinreiche Ernährung kann tatsächlich zu einer ausreichenden Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren führen, vorausgesetzt, Du wählst die Proteinquellen sorgfältig aus und kombinierst sie smart. Tierische Proteine bieten in der Regel ein vollständiges Aminosäurenprofil und eine hohe biologische Wertigkeit. Pflanzliche Proteine hingegen können durch gezielte Kombinationen ebenfalls eine vollständige Aminosäureversorgung gewährleisten.
Indem Du Dich bewusst für eine ausgewogene und vielfältige Ernährung entscheidest, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen umfasst, kannst Du sicherstellen, dass der Körper alle notwendigen Aminosäuren erhält.
Doch auch rein pflanzlich ist es selbstverständlich möglich, Deinen Körper völlig bedarfsdeckend zu ernähren. Schau’ einfach, was für Dich gut funktioniert und mit welcher Ernährung Du Dich am wohlsten fühlst.
Du musst dafür keine Unmengen an Protein zu Dir nehmen – es ist lediglich wichtig, dass die Menge an Dich und Deinen Lebensstil angepasst ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Menschen einen Richtwert von 0,8 g Protein täglich pro kg Körpergewicht. Es kann aber auch sein, dass Du Dich mit bis zu 2 g Protein täglich pro kg Körpergewicht wohler fühlst. Alles zwischen diesen Werten kann zu einer gesunden Ernährung beitragen. Eine noch höhere Proteinzufuhr ist in der Regel nicht nötig und führt nicht zu mehr Muskelaufbau oder Gesundheit. Probier’ am besten für Dich aus, welche Proteinmenge Dir gut tut. Dafür kannst Du eine Zeit lang Dein Essen tracken, um ein Gefühl für die aufgenommene Proteinmenge zu bekommen. Wenn Du Inspiration suchst, schau’ auch gerne auf unserem Blog vorbei. Dort posten wir immer wieder neue Rezepte, die nicht nur proteinreich, sondern auch alltagstauglich und richtig lecker sind!
