Unser Immunsystem ist das Schutzschild schlechthin gegen Krankheitserreger und Umweltgifte und spielt eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit. Es schützt uns vor Infektionen, heilt Verletzungen und hilft, schädliche Zellen zu bekämpfen. Ein starkes Immunsystem ist entscheidend, um chronische Entzündungen zu verhindern und zu bekämpfen. Chronische Entzündungen werden mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht. Darunter sind zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis und sogar Krebs. In diesem Blogartikel werden wir uns die wichtigsten Nährstoffe ansehen, die das Immunsystem stärken und chronische Entzündungen reduzieren können.
Was sind chronische Entzündungen?
Entzündungen sind ein natürlicher Prozess des Immunsystems, um den Körper gegen schädliche Reize wie Infektionen, Verletzungen oder Toxine zu schützen. Akute Entzündungen sind kurzfristige Reaktionen, die beispielsweise helfen, den Körper von einer viralen oder bakteriellen Infektion zu heilen. Chronische Entzündungen hingegen sind langfristige, niedriggradige Entzündungen, die über Wochen, Monate oder sogar Jahre anhalten können. Sie können das Gewebe schädigen und zur Entwicklung verschiedener Krankheiten beitragen.
Wie beeinflusst Ernährung das Immunsystem?
Eine ausgewogene Ernährung ist ein entscheidender Faktor für die Stärkung des Immunsystems. Bestimmte Nährstoffe können Entzündungen reduzieren, die Immunfunktion verbessern und so zur Vorbeugung und Bekämpfung chronischer Erkrankungen beitragen. Du hast sicher schon von Dingen wie “Vitamin C bei Erkältungen” oder “B-Vitamine für die Nerven” gehört.
Die wichtigsten Nährstoffe gegen Entzündungen
Vitamin C
Vitamin C ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften und seine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Es hilft, freie Radikale zu neutralisieren, die Zellen schädigen und Entzündungen fördern können. Vitamin C ist auch wichtig für die Produktion von weißen Blutkörperchen, die für die Bekämpfung von Infektionen unerlässlich sind.
Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits), Erdbeeren, Paprika, Brokkoli, Kiwi, und Blattgemüse.
Vitamin D
Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Immunsystems. Es unterstützt die Funktion der T-Zellen und Makrophagen, die Krankheitserreger bekämpfen. Ein Mangel an Vitamin D wurde mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.
Vitamin D wird bei ausreichender Sonneneinstrahlung über die Haut gebildet. Fetter Fisch (Lachs, Makrele), Lebertran, angereicherte Milchprodukte und Eier gelten oft auch als Vitamin D-Quelle, jedoch ist in diesen Lebensmitteln viel zu wenig Vitamin D enthalten, um tatsächlich den Bedarf zu decken. In den meisten Fällen ist es sinnvoll, ein Vitamin-D-Supplement einzunehmen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen reduzieren und die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke unterstützen.
Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl. Auch hier ist es meist sinnvoll, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Kapseln einzunehmen.
Zink
Zink ist ein essentielles Mineral, das für die Funktion des Immunsystems unerlässlich ist. Es unterstützt die Entwicklung und Funktion von Immunzellen und hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Zinkmangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen.
Zink ist vor allem in Nahrungsmitteln wie Fleisch, Schalentieren, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten. Vor allem Haferflocken sind unter den Getreideprodukten relativ reich an Zink.
Vitamin E
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das hilft, freie Radikale zu neutralisieren und die Zellen vor Schäden zu schützen. Es spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Immunsystems und kann Entzündungen reduzieren.
Nüsse, Samen und Pflanzenöle (wie Sonnenblumen- und Weizenkeimöl) sind besonders reich an Vitamin E. Beachte dabei, dass Vitamin E ein fettlösliches Vitamin ist und nur in Verbindung mit Fett gut vom Körper aufgenommen wird. Bei Nüssen, Samen und Co ist jedoch genug Fett enthalten, um das Vitamin E resorbieren zu können.
Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze, die bei ausreichender Einnahme gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere für das Immunsystem und die Darmgesundheit. Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für ein starkes Immunsystem, da ein Großteil der Immunzellen im Darm lokalisiert ist. Probiotika können helfen, das Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms zu erhalten und Entzündungen zu reduzieren. Das Mikrobiom beschreibt dabei die Gesamtheit aller in und auf Deinem Körper lebenden Mikroorganismen. Diese sind lebensnotwendig für Dich und Du solltest ein großes Augenmerk auf Deine Darmgesundheit legen.
Welche Lebensmittel kannst Du nun essen, um Probiotika aufzunehmen? Vor allem Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso und andere fermentierte Lebensmittel eignen sich sehr gut zur Unterstützung von Darm und Immunsystem.
Curcumin
Curcumin ist der aktive Inhaltsstoff von Kurkuma und bekannt für seine starken entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Es kann die Produktion entzündungsfördernder Zytokine reduzieren und hat das Potenzial, chronische Entzündungen und damit verbundene Erkrankungen zu lindern.
Quellen von Curcumin sind Kurkumawurzel und Kurkumapulver. Es wird oft empfohlen, Curcumin zusammen mit schwarzem Pfeffer einzunehmen, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Du kannst Kurkuma also beispielsweise einfach in einem Curry mit Gemüse verarbeiten. Bestenfalls nutzt Du frischen Kurkuma aus der Gemüseabteilung.
Selen
Selen ist ein essenzielles Spurenelement mit starken antioxidativen Eigenschaften, das die Immunfunktion unterstützt. Es hilft, Entzündungen zu reduzieren und schützt die Zellen vor Schäden durch oxidative Belastung. Ganz nebenbei ist Selen auch für die Funktion der Schilddrüse unerlässlich.
Du kannst für die Selenversorgung Paranüsse, Fisch, Eier, Sonnenblumenkerne und Vollkornprodukte essen. Beachte jedoch, dass die Selenmenge in natürlichen Nahrungsmitteln stark schwanken kann. Wenn Du auf Nummer sicher gehen willst und die genannten Produkte wenig in Deinem Speiseplan vorkommen, kommt vielleicht auch ein Supplement für Dich in Frage. Es kommt wie immer auf das richtige Maß an, da Selen auch überdosiert werden kann.
Eisen
Eisen ist wichtig für die Produktion von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert. Es spielt auch eine Rolle bei der Entwicklung und Funktion von Immunzellen. Eisenmangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen.
Gute Eisenquellen sind beispielsweise Bohnen, Linsen, Spinat, Haferflocken, Vollkornprodukte, rotes Fleisch, Innereien und Fisch.
Beta-Carotin
Beta-Carotin wird auch als Provitamin A bezeichnet, welches der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Vitamin A ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Haut und der Schleimhäute, die als Barrieren gegen Infektionen dienen. Es unterstützt auch die Funktion der Immunzellen und hat antioxidative Eigenschaften.
Beta-Carotin nimmst Du auf, indem Du Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat und Grünkohl verzehrst. Jedoch enthalten die meisten Obst- und Gemüsesorten einen gewissen Anteil dieses Nährstoffs.
Rezepte fürs Immunsystem: Ernährung zur Stärkung des Immunsystems
Wie sollst Du jetzt all diese Nährstoffe in Deine Ernährung integrieren? Wir sagen es Dir und haben Dir einen Beispieltag für den extra Immunsystem-Boost zusammengestellt. Beachte wie immer, dass das lediglich ein Beispiel ist. Wichtig ist, dass Du Dich abwechslungsreich ernährst und das isst, was Dir schmeckt und gut tut.
Frühstück: Du könntest Deinen Tag mit einem Smoothie, der reich an Vitamin C, Beta-Carotin und Probiotika ist, beginnen.
Du brauchst für den Immunbooster-Smoothie:
- 1 Hand voll frischen Spinat
- 1 Karotte
- 1 geschälte Orange
- 2 EL Kefir oder Naturjoghurt
- Wasser
- optional für den extra Kick: ein daumengroßes Stück Ingwer
Gebe alle Zutaten in einen Mixer und füge je nach gewünschter Konsistenz Wasser dazu. Nun alles mixen und schon ist der Immunbooster-Smoothie fertig!
Snack: Kleine Zwischenmahlzeit gefällig? Du könntest hier zu Nüssen und Samen wie Mandeln, Walnüssen, Cashews oder Paranüssen greifen. Diese enthalten gesunde Fettsäuren, Vitamin E und Selen.
Mittagessen: Bereite Dir einen Salat mit Blattgemüse, Paprika, Avocado und gegrilltem Lachs zu. Dazu gibst Du ein Dressing aus nativem Olivenöl und Zitronensaft. In dieser Mahlzeit erhältst Du Protein, Omega-3-Fettsäuren, verschiedene Vitamine wie Vitamin C, K und B-Vitamine sowie weitere gesunde Fettsäuren. Wenn Du keinen Fisch isst und eine vegane Alternative möchtest, kannst Du z. B. auch Tofu verwenden. Beachte jedoch, dass dort kaum Omega-3 enthalten ist.
Abendessen: Du kannst Dir nun ein Curry mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen zubereiten, um Eisen und Zink aufzunehmen. Das Gemüse liefert Dir noch einmal eine ordentliche Portion verschiedener Vitamine (z. B. Vitamin C, Beta-Carotin). Insgesamt ist das Gericht sehr ballaststoffreich, was ebenfalls die guten Darmbakterien stärken kann. Beim Gemüse kannst Du natürlich saisonal variieren oder auch das verwenden, was Du gerade zuhause hast.
Du brauchst für das Curry:
- ½ Brokkoli
- ½ Paprika
- 1 Karotte
- 1 Süßkartoffel
- ½ Zucchini
- 1 Dose Linsen, Kichererbsen oder Bohnen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL rote Currypaste
- 1 Dose Kokosmilch (200 ml)
- 1-2 EL Sojasauce
- Saft einer halben Limette
- Optional: Reis
- als Topping: Koriander und Erdnüsse
Das Gemüse schälen bzw. waschen und in Stücke schneiden. Wenn Du Reis als Beilage geplant hast, koche nun den Reis. Während der Reis kocht, schöpfst Du von der Kokosmilch die Creme ab und verrührst diese mit der Currypaste im Wok/in der Pfanne verrühren. Kurz einköcheln lassen, bis sich kleine, ölige Bläschen bilden. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und etwa 5 Minuten anbraten / köcheln.
Das restliche Gemüse dazugeben und in der Currysauce kurz unter Rühren anbraten. Dann die restliche Kokosmilch beifügen und kurz aufkochen. Hitze reduzieren und auf kleiner Flamme ein paar Minuten köcheln. Mit etwas Limettensaft und der Sojasauce abschmecken. Das Curry (mit Reis) auf Tellern verteilen. Nach Belieben mit Koriander und Erdnüssen garnieren. Guten Appetit!
Fazit
Ein starkes Immunsystem ist der Schlüssel zur Vorbeugung und Bekämpfung chronischer Entzündungen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an essenziellen Nährstoffen wie Vitamin C, D, E, Zink, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Probiotika, Curcumin, Selen und Beta-Carotin ist, kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen zu reduzieren. Indem Du diese Nährstoffe möglichst in Deine tägliche Ernährung integrierst, kannst Du Deine Gesundheit verbessern und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern.
Denk immer daran, dass eine ausgewogene Ernährung jedoch nur ein Teil eines gesunden Lebensstils ist. Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, Stressbewältigung und das Vermeiden von schädlichen Gewohnheiten wie Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsum sind ebenfalls wichtig für ein starkes Immunsystem und die allgemeine Gesundheit.
