Die Hypes in der Fitness- und Ernährungs-Instagram-Bubble kommen und gehen. Dabei stellen sich die einen als völlig sinnlos heraus, die anderen als durchaus berechtigt. Das Thema Kollagen ist einer der vielen Trends, die durch das Internet kursieren. Doch warum ist Kollagen so beliebt? Du hast sicher schon von Begriffen wie „Healthy Aging“ oder “Longevity” gehört. Gesundes Altern ist aktuell in aller Munde. Möchtest auch Du gesündere und straffere Haut, Deine Gelenke unterstützen, allgemein fitter aussehen und Dich wohler in Deinem Körper fühlen? Damit bist Du nicht allein! Doch der Fokus auf Kollagen in den sozialen Medien kommt nicht von ungefähr: Mittlerweile existieren bereits zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die positive Wirkung von Kollagen nachweisen. Eine Untersuchung von Proksch et al. (2014) bestätigt zum Beispiel die positiven Effekte von Kollagen. Die Studie zeigte, dass die Einnahme von Kollagen die Hautelastizität nachweislich verbessern kann.
Was ist Kollagen?
Bevor wir mit den Details und der Anwendung von Kollagen loslegen, lass uns zunächst klären, was es mit diesem Begriff überhaupt auf sich hat.
Definition und Funktionen im Körper
Kollagen ist ein Protein, um genau zu sein das, das am häufigsten in unserem Körper vorkommt. Es ist dabei ein wichtiger Bestandteil von Haut, Haaren, Knochen, Sehnen, Bändern und Knorpeln. Vereinfacht gesagt sorgt Kollagen insgesamt für Struktur und Festigkeit in Deinem Körper. Man könnte es auch als das Gerüst bezeichnen, das unseren Körper zusammenhält. Ohne Kollagen wären Deine Haut weniger elastisch, Deine Gelenke weniger stabil und Deine Knochen anfälliger für Verletzungen wie Knochenbrüche.
Kollagen besteht chemisch gesehen aus drei Aminosäuren, die in einer sogenannten Helixstruktur angeordnet sind: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Keine Sorge: Um zu verstehen, wie Kollagen wirkt, musst Du keine tiefergehenden chemischen Kenntnisse besitzen! Wichtig ist für Dich nur zu verstehen, dass die chemische Struktur des Kollagens für dessen außergewöhnliche Stabilität sorgt.
Die verschiedenen Kollagen-Typen
Wusstest Du, dass es mehrere Kollagen-Typen gibt? Die wichtigsten sind:
- Kollagen Typ I: Dieser Typ macht 90 % des Kollagens in Deinem Körper aus und kommt vor allem in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern vor.
- Kollagen Typ II: Dieser Typ ist in Knorpel und Gelenken zu finden.
- Kollagen Typ III: Typ III kommt hauptsächlich in Haut, Muskeln und Blutgefäßen vor.
Eine Studie aus dem Jahr 2006 von Bello und Oesser hebt die besondere Bedeutung von Typ-II-Kollagen hervor. Was macht Typ-II-Kollagen besonders? Es kann direkt zur Regeneration von Gelenkknorpel beitragen.
Vorteile von Kollagen als Nahrungsergänzung
Nun, da wir die theoretischen Grundlagen geklärt haben, gehen wir direkt dazu
über, wie Dir Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel helfen könnte. Du möchtest glattere Haut und stabilere Gelenke? Dann lies jetzt weiter!
Kollagen für die Haut: Anti-Aging und Elastizität
Ein großer Vorteil von Kollagen ist seine Wirkung auf die Haut. Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion natürlicherweise ab – ein Prozess, der etwa ab dem 25. Lebensjahr beginnt. Das Ergebnis: Erste Fältchen, trockene Haut und ein allgemeiner Verlust an Elastizität. Studien wie die von Proksch et al. (2014) belegen, dass die Einnahme von hydrolysiertem Kollagen die Hautfeuchtigkeit verbessern und die Tiefe von Falten reduzieren kann. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Frauen, die über einen Zeitraum von zwölf Wochen Kollagen einnahmen, eine deutliche Verbesserung der Hautstruktur und -elastizität erfuhren.
Unterstützung für Gelenke und Knochen
Kollagen spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Gelenke und Knochen. Insbesondere Typ-II-Kollagen kann bei der Behandlung von Gelenkbeschwerden, wie Arthrose, hilfreich sein. Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Kollagenhydrolysat Schmerzen und Steifheit in den Gelenken deutlich reduzieren kann. In einer weiteren Studie, veröffentlicht in „Osteoarthritis and Cartilage“ (2016), konnten Teilnehmer nach drei Monaten regelmäßiger Einnahme von Kollagen eine verbesserte Mobilität feststellen. Auch wenn Du beispielsweise viel Sport treibst, kann Kollagen unterstützend wirken.
Positive Wirkung auf Haare und Nägel
Gesunde Haare und stabile Fingernägel nur durch ein einfaches Nahrungsergänzungsmittel wie Kollagen? Tatsächlich berichten viele, die Kollagen regelmäßig einnehmen, von stärkeren, glänzenderen Haaren und weniger brüchigen Nägeln. Wissenschaftlich erklärt sich dies durch die Förderung der Keratinproduktion, einem zentralen Baustein von Haaren und Nägeln. Eine Studie von Hexsel et al. (2017) zeigte, dass Kollagen die Nageldicke erhöht und das Wachstum verbessert.
Vorteile für die Verdauung
Kollagen kann neben seinen Effekten auf Haut, Haare, Nägel und Gelenke auch die Gesundheit des Darms fördern. Es wird vermutet, dass bestimmte Aminosäuren wie Glycin und Prolin helfen, die Darmwand zu reparieren und Entzündungen zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2017 deutet darauf hin, dass Kollagen bei Erkrankungen wie dem „Leaky Gut“-Syndrom unterstützend wirken kann, indem es die Integrität der Darmschleimhaut verbessert.
Die verschiedenen Formen von Kollagenpräparaten
Kollagen Pulver
Kollagen Pulver ist eine der beliebtesten Formen. Es lässt sich einfach in Getränke wie Kaffee, Smoothies oder Wasser mischen. Durch seine hohe Bioverfügbarkeit wird es schnell vom Körper aufgenommen. Zudem ist Kollagenpulver meist geschmacksneutral, was es vielseitig einsetzbar macht. Du könntest es beispielsweise in einen Smoothie oder Shake sowie Deinen morgendlichen Kaffee mischen.
Kollagen Kapseln
Für alle, die viel unterwegs sind, sind Kollagen-Kapseln eine praktische Alternative. Sie sind einfach zu dosieren und nehmen kaum Platz weg. Diese Form ist für Dich besonders geeignet, wenn Du den Geschmack oder das Mischen von Pulvern in Speisen und Getränke vermeiden möchtest.
Kollagenhydrolysat und Peptide
Kollagenhydrolysat und Kollagenpeptide sind Begriffe, die oft synonym verwendet werden. Beide bezeichnen Kollagen, das durch Hydrolyse, einen chemischen Vorgang, in kleinere Peptide, also Eiweißketten, zerlegt wurde, damit es leichter vom Körper aufgenommen werden kann. Studien zeigen, dass die Form von Kollagen Hydrolysat besonders bioverfügbar ist und schnell in den Blutkreislauf gelangt. Häufig wird diese Form auch mit der Bezeichnung “hydrolysierte Kollagen-Peptide” auf dem Markt angeboten.
Flüssiges Kollagen
Flüssiges Kollagen wird oft als besonders effektiv beworben, da es schnell aufgenommen werden soll. Wissenschaftlich gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass es besser wirkt als Pulver oder Kapseln. Es bietet jedoch eine bequeme Möglichkeit der Einnahme, besonders für Menschen, die keine Tabletten schlucken möchten. Wenn Du Kollagenpulver jedoch in einem Getränk auflöst, hast Du mehr oder weniger den gleichen Effekt, als würdest Du flüssiges Kollagen direkt kaufen.
Anwendung und Dosierung von Kollagen
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln stellt sich die Frage der Dosierung: Wie viel solltest Du pro Tag einnehmen und wann ist der beste Zeitpunkt? Das alles beantworten wir in den folgenden Abschnitten.
Wie viel Kollagen solltest Du täglich einnehmen?
Die ideale Dosis hängt von Deinem Ziel ab. Studien empfehlen oft eine Tagesdosis von 2,5 bis 10 Gramm Kollagen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Zum Beispiel zeigte eine Studie von Zdzieblik et al. (2015), dass 5 Gramm Kollagenhydrolysat täglich bei Sportlern die Gelenkgesundheit signifikant verbesserte.
Beste Zeit für die Kollagen-Einnahme
Es gibt keine strikte Regel, wann Du Kollagen einnehmen solltest. Viele bevorzugen den Morgen, aber wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit. Kombiniere Kollagen beispielsweise mit Deinem Frühstück, um die Einnahme zur Routine zu machen. Auch das Mischen der Kollagenpeptide in Kaffee oder Tee könnte eine Möglichkeit für Dich sein.
Kombination mit anderen Nährstoffen
Um das Kollagen optimal aufzunehmen und die Kollagenbildung zu unterstützen, ist es wichtig für Dich, Vitamin C dazu einzunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Vitamin C die Kollagensynthese um bis zu 50 % steigern kann. Nehme Dein Kollagen-Präparat daher idealerweise mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Beeren, roter Paprika, Zitrusfrüchten oder Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin C-Kapseln ein. Du könntest das Kollagen also beispielsweise zu einem Porridge mit Beeren, einem Omelett mit Paprika oder einem Glas frisch gepresstem Orangensaft kombinieren.
Nebenwirkungen und Risiken: Ist Kollagen für jeden geeignet?
Hat Kollagen Nebenwirkungen oder Kontraindikationen bei bestimmten Erkrankungen? Vor der Einnahme jeglicher Nahrungsergänzungsmittel solltest Du Dich immer versichern, ob mögliche Nebenwirkungen in Deinem individuellen Fall auftreten könnten.
Mögliche Nebenwirkungen von Kollagen
Im Allgemeinen gilt Kollagen als sicher und wird von den meisten Menschen gut vertragen. In seltenen Fällen können jedoch Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Übelkeit auftreten. Solltest Du bei der Einnahme von Kollagen solche Symptome bemerken, reduziere am besten die Dosis und schaue, wie viel Du verträgst. Solltest Du das Gefühl haben, Kollagen insgesamt schlecht zu vertragen, gehe lieber auf Nummer sicher und nimm es vorerst nicht mehr ein.
Allergien und Unverträglichkeiten durch Kollagen
Wenn Du allergisch auf Fisch oder andere tierische Proteine reagierst, solltest Du vorsichtig sein, da viele Kollagenprodukte aus Fisch oder Rind hergestellt werden. Für Menschen mit solchen Allergien gibt es jedoch Alternativen wie Kollagen aus Schwein. Zudem sind inzwischen auch einige vegane Produkte auf dem Markt, die ganz ohne tierische Bestandteile auskommen.
Wann solltest Du auf Kollagen verzichten?
Schwangere und stillende Frauen sollten die Einnahme von Kollagen mit ihrem Arzt abklären, da es bisher keine ausreichenden Studien zur Sicherheit gibt. Auch bei bestehenden Vorerkrankungen solltest Du vorher Rücksprache mit einem Arzt halten. Grundsätzlich gilt Kollagen jedoch als unbedenklich, da es lediglich bestimmte Aminosäuren enthält, die auch über proteinreiche Nahrung aufgenommen werden können.
Wie erkennst Du hochwertige Kollagenprodukte?
Inzwischen ist der Markt geflutet mit diversen Kollagenpräparaten. Doch wie findest Du Dich im Dschungel der vielen Angebote zurecht? Wir helfen Dir, das richtige Kollagen für Dich zu finden.
Wichtige Kriterien für hochwertiges Kollagen
Ein gutes Kollagenpräparat sollte frei von unnötigen Zusätzen wie z. B. Magnesiumstearat oder Siliciumdioxid sein. Achte darauf, dass es aus nachhaltigen Quellen stammt und ein Zertifikat für seine Qualität besitzt. Prüfe zudem, ob das Produkt hydrolysiertes Kollagen enthält, da dies leichter vom Körper aufgenommen wird. Häufig steht auch “hydrolysierte Kollagen-Peptide” auf der Verpackung.
Tierisches vs. pflanzliches Kollagen
Pflanzliches Kollagen gibt es eigentlich nicht, da Kollagen ein tierisches Protein ist. Es gibt jedoch pflanzliche Produkte, die die Kollagenproduktion anregen sollen, beispielsweise durch Inhaltsstoffe wie Silizium oder Aminosäuren. Zudem kannst Du vereinzelt vegane Kollagenpräparate kaufen, die eine ähnliche Aminosäurezusammensetzung haben wie tierisches Kollagen, allerdings aus pflanzlichen Quellen. Bei Kollagen aus tierischen Quellen achte am besten darauf, dass es aus artgerechter Haltung stammt, z. B. Rinderkollagen aus Weidehaltung oder Fischkollagen aus Wildfang.
Bio-Qualität und Zertifizierungen
Produkte in Bio-Qualität garantieren oft eine schonende Verarbeitung und nachhaltige Herkunft. Achte auf Zertifizierungen wie das Bio-Siegel bei Rinderkollagen oder das MSC-Siegel bei Fischkollagen.
Weitere Punkte zur Nutzung von Kollagen
Wie lange dauert es, bis Kollagen wirkt?
Dein Kollagen ist bestellt, Du mischt es fleißig in Deine Getränke, aber nichts passiert? Keine Sorge! Ein bisschen Geduld ist gefragt, die Wirkung tritt nicht von heute auf morgen ein. Die meisten Studien zeigen Ergebnisse nach etwa 4 bis 8 Wochen regelmäßiger Einnahme. Eine Studie von Schunck et al. (2016) zeigte bereits nach 4 Wochen signifikante Verbesserungen in der Hautfeuchtigkeit.
Kann Kollagen die Hautalterung wirklich verlangsamen?
Ja, mehrere Studien, wie die von Proksch et al. (2014), belegen, dass Kollagen die Hautfeuchtigkeit erhöhen und Falten reduzieren kann. Bedenke jedoch, dass Kollagen alleine kein Anti-Aging-Wundermittel ist. Es ist die alte Leier – die Basis sollte immer eine gesunde Ernährung mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, eine effektive Sport- und Bewegungsroutine sowie Stressreduktion sein.
Ist Kollagen auch für Sportler geeignet?
Absolut! Kollagen kann helfen, Gelenke und Sehnen zu stärken, was vor allem für Sportler wichtig ist. Eine Studie von Zdzieblik et al. (2015) zeigte, dass Kollagen die Regeneration und Beweglichkeit bei Sportlern fördert. Wenn Du also regelmäßig Laufen oder ins Fitnessstudio gehst oder anderweitig sportlich aktiv ist, kann Kollagen auf jeden Fall eine sinnvolle Ergänzung sein. Du musst dafür kein Leistungssportler sein!
Lohnt sich Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel?
Jetzt stellt sich die alles entscheidende Frage für Dich: Lohnt sich Kollagen? Wie immer ist die Antwort individuell und kommt ganz auf Deine Ziele und Lebensumstände an. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kollagen ein vielseitiges Nahrungsergänzungsmittel ist, das viele Vorteile für Haut, Gelenke, Haare und mehr bietet. Wichtig ist, ein hochwertiges Produkt zu wählen und es regelmäßig einzunehmen. Wenn Du Kollagen in Deinen Alltag integrieren möchtest, probiere verschiedene Formen aus, um die für Dich beste zu finden. Die zahlreichen wissenschaftlichen Studien sprechen dafür, dass Kollagen eine wertvolle Ergänzung für die Gesundheit sein kann. Bevor Du jetzt jedoch den nächsten Impulskauf tätigst, weil Du durch zahlreiche Influencer täglich auf den Nutzen von Kollagen aufmerksam gemacht wirst, bedenke, dass Du auch ohne Kollagen ein langes und gesundes Leben führen kannst. Mehr Tipps und Infos, wie Du einen gesunden Lebensstil integrieren kannst, findest Du auch in unserem Gesundheitsmagazin!
Quellen:
Proksch et al. (2014): Diese Studie zeigt, dass die Einnahme von Kollagenpeptiden die Hautelastizität verbessern und die Tiefe von Falten reduzieren kann.
Bello und Oesser (2006): Diese Arbeit hebt die Rolle von Typ-II-Kollagen hervor, insbesondere bei der Regeneration von Gelenkknorpel.
Zdzieblik et al. (2015): Diese Studie fand heraus, dass 5 Gramm Kollagenhydrolysat täglich die Gelenkgesundheit bei Sportlern signifikant verbessern können.
Hexsel et al. (2017): Diese Untersuchung zeigt, dass Kollagen die Nageldicke erhöhen und das Wachstum der Nägel verbessern kann.
Schunck et al. (2016): Diese Studie dokumentierte bereits nach vier Wochen eine signifikante Verbesserung der Hautfeuchtigkeit durch Kollageneinnahme.
Studie aus 2019: Frauen, die über zwölf Wochen Kollagen einnahmen, erfuhren eine deutliche Verbesserung der Hautstruktur und -elastizität.
Studie aus 2017 zum Leaky-Gut-Syndrom: Diese Studie deutet darauf hin, dass Kollagen die Integrität der Darmschleimhaut verbessern kann.
Vitamin-C-Studie (2014): Diese Untersuchung zeigt, dass Vitamin C die Kollagensynthese im Körper um bis zu 50 % steigern kann.