Hoher Cortisolspiegel: Anzeichen und was Du dagegen tun kannst

Im Job performen, Familie und Privatleben unter einen Hut bekommen, gesellschaftlichem Druck und Erwartungen trotzen und dann auch noch den eigenen Körper nicht vernachlässigen – viele von uns sind heutzutage im Dauerstress. Vielleicht erkennst Du Dich wieder. Wir zeigen Dir heute, wie Du erkennst, ob Du einen hohen Cortisolspiegel hast und wie Du diesen wieder auf ein normales und ausgeglichenes Level bringen könntest.

Was ist Cortisol eigentlich?

Cortisol, oft auch als „Stresshormon“ bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle im menschlichen Körper. Es ist ein Hormon, das von den Nebennieren im Rahmen von Stressreaktionen ausgeschüttet wird und eine Vielzahl von Körperfunktionen beeinflusst, darunter den Stoffwechsel, das Immunsystem und den Blutzuckerspiegel. Obwohl Cortisol lebenswichtig ist, kann ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Cortisol unterliegt dabei im Laufe des Tages biologischen Schwankungen, zum Beispiel ist er am Morgen am höchsten, damit wir gut aus dem Bett kommen.

Was macht Cortisol im Körper?

Cortisol hat zahlreiche wichtige Funktionen, darunter die Regulation von Blutzuckerspiegel, Immunsystem und Blutdruck, Hemmung von Entzündungen und Erhöhung der Leistungsfähigkeit.

Klingt erst einmal gut, oder? Das Problem ist nicht die Ausschüttung von Cortisol per se, schließlich ist es an einer Vielzahl körperlicher Funktionen beteiligt. Doch was ist dann das Problem? Ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht und kann nicht mehr abgebaut werden, lebt der Körper andauernd in einer Stressreaktion. Er kommt also gar nicht mehr auf ein normales Cortisol-Level zurück. Das äußert sich zum Beispiel in Schlafstörungen, morgens schlecht aus dem Bett kommen, Müdigkeit, Nervosität und körperlichen Symptomen wie Wassereinlagerungen und unerklärliche Gewichtszunahme.

Anzeichen eines hohen Cortisolspiegels

Einige Anzeichen eines erhöhten Cortisolspiegels haben wir Dir bereits genannt. Jedoch gibt es auch Folgen, die nicht auf den ersten Blick sichtbar sind. Wir haben Dir hier noch einmal alle möglichen Symptome ausführlicher aufgelistet:

• Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich: Cortisol fördert die Fettspeicherung und kann zu einer Zunahme des viszeralen Fetts führen, das sich um die inneren Organe herum ansammelt.
• Erhöhte Blutzuckerwerte und Insulinresistenz: Durch seine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel kann chronisch hohes Cortisol das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
• Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck: Cortisol kann den Blutdruck erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert.
• Schwächung des Immunsystems: Ein hoher Cortisolspiegel kann das Immunsystem unterdrücken, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führt. Auch die Wundheilung ist beeinträchtigt.
• Schlafstörungen: Cortisol beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus, und ein hoher Spiegel kann zu Schlaflosigkeit oder schlechtem Schlaf führen.
• Muskelabbau: Cortisol kann den Abbau von Muskelgewebe fördern, was zu Muskelschwäche und Müdigkeit führen kann.
• Stimmungsschwankungen und Depressionen: Hohe Cortisolwerte sind mit Angstzuständen, Depressionen und Reizbarkeit verbunden.
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme: Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann die kognitiven Funktionen beeinträchtigen und das Gedächtnis schwächen.

Du siehst also, wenn Du chronischen Stress hast, ist dieser Zustand absolut nicht zu unterschätzen und kann ernsthafte gesundheitliche Probleme mit sich ziehen. Stressmanagement und Stressreduktion sind also direkte Maßnahmen, um Krankheiten vorzubeugen.

Ursachen eines hohen Cortisolspiegels

Was sind nun die Ursachen von zu viel Cortisol im Körper? Es ist nicht immer nur der berufliche oder private Stress – es gibt einige weitere Ursachen. Doch keine Sorge, wenn Du die Ursachen kennst, hast Du ganz neue Ansätze, wie Du Deinen Cortisolspiegel regulieren kannst.

Die Ursachen für erhöhtes Cortisol umfassen zum Beispiel:

• Chronischer Stress: Langfristiger emotionaler oder physischer Stress ist die häufigste Ursache für einen erhöhten Cortisolspiegel.
• Schlafmangel: Unzureichender Schlaf oder Schlafstörungen können den Cortisolspiegel erhöhen.
• Unausgewogene Ernährung: Eine Ernährung, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten ist, kann zu einem Anstieg des Cortisols führen.
• Koffein- und Alkoholkonsum: Übermäßiger Konsum von Koffein und Alkohol kann die Cortisolproduktion erhöhen.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente, wie Glukokortikoide (“Kortison”), können den Cortisolspiegel erhöhen.
• Erkrankungen: Erkrankungen wie das Cushing-Syndrom, bei dem der Körper zu viel Cortisol produziert, können ebenfalls erhöhte Cortisolspiegel verursachen.

Wie kann ich meinen Cortisolspiegel senken?

Du möchtest jetzt sicher wissen, was Du tun kannst, um Deinen Cortisolspiegel langfristig zu senken. Wir haben Dir vier Faktoren zusammengestellt, an denen Du arbeiten kannst. Damit Du direkt heute mit dem Projekt, Deinen Cortisolspiegel zu senken, starten kannst, geben wir Dir jeweils einen einfach umsetzbaren Tipp mit.

1. Entspannung

Praktiken wie regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können helfen, den Stresspegel zu senken und den Cortisolspiegel zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass bereits wenige Minuten täglicher Meditation signifikante Effekte haben können. Auch tiefes, langsames Atmen kann das Nervensystem beruhigen und den Cortisolspiegel senken. Techniken wie die 4-7-8 Atemtechnik können besonders effektiv sein.
Zudem könnte Dir progressive Muskelentspannung helfen. Hierbei werden verschiedene Muskelgruppen angespannt und dann entspannt. Dies kann helfen, den Körper zu entspannen und Stress abzubauen.

To Do für heute: Suche Dir ein Video oder einen Podcast mit einer geführten Meditation oder Atemübung und nimm Dir bewusst Zeit, dieser Übung zu folgen. Schon 5 Minuten bewusste Atmung und bei Dir sein machen einen Unterschied!

2. Sport und Bewegung

Regelmäßige, moderate körperliche Aktivität wie Spaziergänge, Yoga oder Schwimmen kann den Cortisolspiegel senken. Intensive Trainingseinheiten sollten vermieden werden, da sie den Cortisolspiegel erhöhen können. Du hast richtig gehört – in ohnehin stressigen Lebensphasen empfiehlt es sich, weniger hart zu trainieren. Also lieber Low Intensity-Krafttraining statt Maximalkraft, Pilates und Yoga statt HIIT-Workout und statt einer ausgedehnten Joggingrunde bei hohem Puls lieber langsamer joggen oder walken.
Auch, Zeit in der Natur zu verbringen, kann helfen, den Stresspegel zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Aktivitäten wie Wandern oder Gärtnern sind besonders vorteilhaft.

To Do für heute: Nimm Dir mindestens 10 Minuten Zeit für wahlweise leichtes Yoga/Stretching, einen Waldspaziergang oder einfach im Garten oder im Park zu sitzen und die Natur zu genießen. Du kannst dies zum Beispiel auch in Deiner Mittagspause machen.

3. Schlaf priorisieren

Eine gute Schlafhygiene, einschließlich regelmäßiger Schlafzeiten, einer ruhigen Schlafumgebung und der Vermeidung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen, kann helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren. Zudem solltest Du sicherstellen, dass Du genug Schlaf bekommst und die Schlafqualität hoch ist. Erwachsene sollten idealerweise 7-9 Stunden pro Nacht schlafen. Die optimale Schlafdauer ist jedoch individuell, manche Menschen kommen mit weniger als 6 Stunden Schlaf aus, andere benötigen über 9 Stunden.

To Do für heute: Lege zwei Stunden vor dem Schlafen alle elektronischen Geräte weg.

4. Ernährung und Koffeinkonsum

Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein ist, kann helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch und Leinsamen, können besonders vorteilhaft sein. Der Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann den Blutzuckerspiegel und den Cortisolspiegel erhöhen. Es ist also ratsam, diese Lebensmittel zu vermeiden oder zu reduzieren. Auch ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren. Solltest Du jemand sein, der viel Kaffee trinkt, ist es ratsam, Deinen Konsum zu überdenken und zu hinterfragen. Natürlich spricht nichts gegen eine Tasse Kaffee. Jedoch sollte diese (oder mehrere Tassen) nicht unbedingt notwendig sein, um wach und leistungsfähig zu sein.

To Do für heute: Wenn Du Kaffeetrinker bist, trinke heute einmal eine Tasse weniger Kaffee als sonst. Wenn Du sonst eine Tasse trinkst, versuche, diese wegzulassen und durch Tee zu ersetzen. Nimmst Du ohnehin kein Koffein zu Dir, ist dieser Tipp für Dich natürlich nicht relevant. Du kannst alternativ darauf achten, Industriezucker durch gesündere Alternativen wie Erythrit, Xylit oder Dattelsüße zu ersetzen.

Abschließende Worte zu einem erhöhten Cortisolspiegel

Ein hoher Cortisolspiegel kann erhebliche Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben und das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen. Durch die Erkennung der Anzeichen und die Anwendung effektiver Strategien zur Stressbewältigung und Lebensstiländerung kann der Cortisolspiegel gesenkt und die allgemeine Gesundheit verbessert werden. Es ist wichtig, eine ausgewogene Herangehensweise zu wählen, die sowohl körperliche als auch psychische Aspekte berücksichtigt. Indem Du proaktiv Maßnahmen ergreifst, um den Stress zu reduzieren und einen gesunden Lebensstil zu pflegen, kannst Du nicht nur den Cortisolspiegel regulieren, sondern auch Dein allgemeines Wohlbefinden und die Lebensqualität erheblich verbessern.