Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffmangel

Du schleichst in die Küche und schaust in die Vorratsschränke. War da nicht noch irgendwo eine Tafel Schokolade? Du öffnest die “heilige Schublade” und tatsächlich – eine ungeöffnete Tafel Deiner Lieblingsschokolade lacht Dich an und schreit förmlich danach, von Dir verspeist zu werden. “Nur ein Stück”, sagst Du Dir in Gedanken und reißt die Verpackung vorsichtig auf. Du lässt das Stück Schokolade auf der Zunge zergehen, man soll ja schließlich achtsam essen. Doch fünf Minuten später, ehe Du Dich versiehst, ist die Tafel Schokolade auf einmal aufgegessen. Du ärgerst Dich über Dich selbst, hast vielleicht sogar Schuldgefühle. Doch kann es nicht sein, dass dieser Heißhunger vielleicht sogar eine körperliche Ursache hat?

Wir gehen der Sache auf den Grund und schauen uns an, ob Dein Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln vielleicht sogar körperliche und biologisch erklärbare Hintergründe haben könnte. Es ist nämlich tatsächlich so, dass der Mangel an bestimmten Nährstoffen zu einem erhöhten Verlangen nach “ungesunden” Nahrungsmitteln führen kann.

Was ist Heißhunger eigentlich?

Lass’ uns zunächst klären, was Heißhunger überhaupt ist und wie er sich von “richtigem” Hunger unterscheidet. Heißhunger hat vor allem eine andere Intensität und Spezifität als normaler Hunger. Hunger ist ein allgemeines Signal des Körpers, das darauf hinweist, dass er Energie und Nährstoffe benötigt. Heißhunger hingegen ist das starke Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel oder einer bestimmten Art von Nahrung. Diese Gelüste können plötzlich auftreten und sind oft schwer zu ignorieren. Es hat also nicht unbedingt etwas mit Willensschwäche zu tun, das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln kann durchaus als sehr intensiv erlebt werden.

Ursachen von Heißhunger

Doch welche Ursachen kann Heißhunger haben? Diese bestimmte Form von Hunger kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden. So können hormonelle Schwankungen, emotionale Zustände und Gewohnheiten genauso dahinterstecken wie bestimmte Nährstoffmängel.

Schauen wir uns eine Reihe möglicher Ursachen einmal genauer an:

Emotionales Essen:

Eis bei Liebeskummer, Chips am Abend vor dem Fernseher, in der Kaffeepause schnell ein Schokoriegel – Gefühle wie Stress, Langeweile, Traurigkeit oder Angst können zu Heißhunger führen. Da bestimmte Lebensmittel, insbesondere solche, die reich an Zucker und Fett sind, das Belohnungssystem des Gehirns aktivieren und kurzfristig Wohlbefinden erzeugen, neigen wir vor allem bei emotionaler Überreizung zu ungesundem Essen. Wichtig ist in erster Linie, Dich nicht dafür zu verurteilen. Gerade, wenn unser Nervensystem stark überreizt ist, aus welchen Gründen auch immer, ist es manchmal quasi unmöglich, dem Drang zu essen zu widerstehen. Ist dies erst einmal ein Selbstläufer geworden, so greift das Gehirn immer wieder auf den Kompensationsmechanismus “Essen” zurück. Was tun? Wir wissen, es ist leichter gesagt als getan. Jedoch ist es in erster Linie wichtig, zu verstehen, warum und in welchen Situationen Du zum Essen greifst, obwohl Du keinen körperlichen Hunger hast. Zudem ist es entscheidend, wie belastend dieser Zustand tatsächlich für Dich ist. Ein bisschen emotionales Essen ist völlig normal, schließlich bedeutet Essen meist viel mehr als bloße Nahrungsaufnahme. Ein gemütliches Familienessen, der Pudding bei Oma oder die Knabbereien zum Fernsehen – all das kann auch Teil eines erfüllten Lebens sein. Wichtig ist, wenn Du unter Deinem Essverhalten leidest, genau zu schauen, wo Du ansetzen kannst, um etwas zu verändern. Häufig schleichen sich destruktive Verhaltensmuster über Jahre ein. Hab Geduld mit Dir und ziehe, wenn es Dich stark belastet, auch in Erwägung, Dir professionelle Hilfe zu suchen. Emotionales Essen ist ein Thema, das viele Menschen betrifft. Es zeugt weder von Schwäche noch von Versagen, Du bist damit nicht allein!

Gewohnheiten und externe Reize:

Anders als emotionales Essen ist das Essen aus Gewohnheit. Beispiele hierfür sind Frühstück obwohl Du keinen Hunger hast, Mittagessen weil es 12 Uhr ist, Kuchen des Kollegen im Büro, einfach weil er herumsteht – all das sind Situationen, in denen viele Menschen automatisiert zum Essen greifen. Du kannst einmal für Dich reflektieren, wann das bei Dir der Fall ist. Wichtig ist, dass, im Gegensatz zum emotionalen Essen, kein heftiger innerer Drang zur Nahrungsaufnahme dabei ist, sondern der Griff zum Essen eher unbewusst, beiläufig und wie automatisch erfolgt. Auch der regelmäßige Konsum bestimmter Lebensmittel kann selbst zu Gelüsten führen. Wenn Du also zum Beispiel täglich morgens Deinen Cappuccino trinkst, kann das Verlangen danach automatisch entstehen, sobald Du nach dem Aufstehen die Küche betrittst. Anblick oder Geruch von Essen können ebenfalls ein Bedürfnis zum Essen auslösen: Du kennst sicher auch den verführerischen Duft frisch gebackener Brötchen, wenn Du an einer Bäckerei vorbeiläufst.

Diäten und Essgewohnheiten:

Strenge Diäten oder unregelmäßige Essgewohnheiten können ebenfalls Heißhunger auslösen. Wenn dem Körper regelmäßig Mahlzeiten oder Nährstoffe entzogen werden, kann dies zu einem verstärkten Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln führen. Beispielsweise kann eine Diät, die sehr wenig Kohlenhydrate enthält, Heißhunger auf Brot, Pasta oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel auslösen, da der Körper nach einer schnellen Energiequelle sucht.

Moderne Ernährung und Suchtpotenzial von Zucker, Salz und Fett

In der heutigen Gesellschaft ist der Zugang zu hoch verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker, Salz und Fett sind, extrem einfach. Diese Lebensmittel sind oft so konzipiert, dass sie besonders schmackhaft sind und das Belohnungssystem des Gehirns aktivieren. Dies kann zu einer Art von Abhängigkeit führen, bei der Dein Körper immer wieder nach diesen Lebensmitteln verlangt, auch wenn sie keine wesentlichen Nährstoffe liefern. Diese Art von Heißhunger ist besonders schwer zu kontrollieren und kann zu langfristigen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen führen.

Hormonelle Schwankungen:

Das Klischee, im Laufe des weiblichen Menstruationszyklus verschiedene Gelüste und Heißhunger zu entwickeln, hält sich hartnäckig. Jedoch ist ein Kern Wahrheit dabei: Tatsächlich können bei Frauen hormonelle Schwankungen während des Zyklus Heißhunger auslösen. Schwankungen in den Hormonen Östrogen und Progesteron beeinflussen den Appetit und die Gelüste. So kommt es häufig vermehrt in der zweiten Zyklushälfte, also nach dem Eisprung und vor der Menstruation, zu vermehrtem Heißhunger und Hunger allgemein. Du solltest versuchen, auf Deinen Körper zu hören und den Gelüsten in gewissem Maße nachzugeben. Dein Körper verbraucht in der zweiten Zyklushälfte tatsächlich auch ein wenig mehr Energie. Trotzdem ist es natürlich wichtig, nicht völlig über das Ziel hinauszuschießen. Du könntest beispielsweise gesündere Alternativen zu Schokolade, Keksen und Co finden. Dabei geht es nicht darum, anstatt der Schokolade einen Apfel zu essen (sind wir mal ehrlich – dieser Tipp hat noch niemandem geholfen), sondern z. B. Schokolade etwas nährstoffreicher zu gestalten. Es gibt mittlerweile vor allem in Bio-Läden oder online zahlreiche Alternativen zu Süßigkeiten, die z. B. mit Datteln gesüßt sind. Klar – auch das ist Zucker. Vor allem bei Süße aus Datteln sind aber zusätzlich Ballaststoffe und Mineralien enthalten. Du musst also nicht verzichten oder Abstriche im Geschmack machen und gibst Deinem Körper trotzdem noch etwas, das er ein wenig besser gebrauchen kann als Haushaltszucker. Du findest auch auf unserem Blog einfache, nährstoffreiche und sehr leckere Rezepte für Deine süßen Gelüste.

Nährstoffmangel als Ursache von Heißhunger:

Kommen wir nun zu dem Thema, das wir bereits am Anfang des Artikels angesprochen haben. Kann der Grund für Heißhunger auf Schokolade Nährstoffmangel bedeuten? Der Heißhunger auf Chips Mineralstoffmangel? Ein wichtiger Aspekt des Heißhungers, der oft übersehen wird, ist der Nährstoffmangel. Der Körper kann spezifische Gelüste entwickeln, um den Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken. Hier sind einige Beispiele, wie sich Nährstoffmängel auf Heißhunger auswirken können:

• Heißhunger auf Schokolade und Magnesiummangel: 

Ein möglicher Grund für Heißhunger auf Schokolade ist Magnesiummangel. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich der Muskel- und Nervenfunktion sowie der Regulation des Blutzuckerspiegels. Dunkle Schokolade enthält relativ viel Magnesium, und das Verlangen danach könnte ein Hinweis darauf sein, dass der Körper versucht, seinen Magnesiumspiegel zu erhöhen. Ein Tipp wäre auch, Dir rohe Kakaomasse zu besorgen. Diese ist zwar um einiges teurer als Schokolade, jedoch ist dort weitaus mehr Magnesium sowie zahlreiche weitere Mineralien, Antioxidantien, Aminosäuren und vieles mehr enthalten. Kakao in seiner unverarbeiteten Form ist also ein echtes Superfood. Du kannst daraus auch selbst z. B. gesunde Süßigkeiten herstellen.  

• Heißhunger auf Fleisch und Eisenmangel: Ein starkes Verlangen nach rotem Fleisch könnte ein Hinweis auf einen Eisenmangel sein. Eisen ist ein entscheidender Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff im Blut transportiert. Symptome bei Eisenmangel können Müdigkeit, Schwäche und Blutarmut (Anämie) sein. Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, ist eine ausgezeichnete Quelle für Häm-Eisen, das der Körper leicht aufnehmen kann. Wenn Du kein Fleisch isst, ist das kein Problem. Pflanzliche Eisenquellen sind zum Beispiel Haferflocken, Hülsenfrüchte, Rohkakao und Vollkorngetreide. Wichtig ist, dass Du dazu Vitamin C aufnimmst, z. B. rote Paprika oder Zitrusfrüchte. So kann das pflanzliche Eisen leichter resorbiert werden. Solltest Du einen Eisenmangel bei Dir vermuten, geh jedoch bitte zum Arzt und lasse ein Blutbild machen. Im Zweifelsfall bist Du mit einem Eisen-Supplement am besten beraten. Dieses solltest Du jedoch nur bei einem diagnostizierten Eisenmangel zu Dir nehmen, da zu viel Eisen ebenso wie zu wenig Eisen Schaden im Körper anrichten kann.

• Heißhunger auf Herzhaftes und Natriummangel: Gelüste auf salzige Lebensmittel können auf einen Natriummangel hinweisen. Natrium ist ein wesentliches Elektrolyt, das für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts im Körper wichtig ist. Ein Mangel kann durch übermäßiges Schwitzen, Dehydratation oder unzureichende Zufuhr über die Ernährung verursacht werden. Der Körper signalisiert durch den Heißhunger auf salzige Lebensmittel den Bedarf an mehr Natrium. Wichtig ist jedoch auch zu erwähnen, dass Salz, ebenso wie Zucker und Fett, einen süchtig machenden Effekt auf das Gehirn hat. In den meisten Fällen liegen Gelüste auf salzige Nahrungsmittel also nicht in Natriummangel, sondern lediglich in Gewohnheit, Emotionen oder Verlangen des Belohnungssystems im Gehirn begründet.

• Heißhunger auf Käse und Milchprodukte: Calcium ist wichtig für die Knochengesundheit sowie für die Funktion von Nerven und Muskeln. Ein Verlangen nach Milchprodukten könnte darauf hinweisen, dass der Körper mehr Calcium benötigt. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt gelten im Allgemeinen als hervorragende Calciumquellen. Wenn Du keine Milchprodukte essen möchtest oder kannst, sind pflanzliche Calciumquellen z. B. Tofu, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch Supplements mit Sango-Koralle enthalten viel Calcium.

Tipps gegen Heißhunger

Wie solltest Du nun mit dem Thema Heißhunger umgehen? Das Verständnis der zugrunde liegenden Ursachen von Heißhunger ist der erste Schritt. Wichtig ist auch zu verstehen, was bei Dir ganz persönlich die Auslöser für Heißhunger sind. Wie Du jetzt weißt, können diese sehr vielfältig sein. Wir haben Dir einige Strategien zusammengefasst, die helfen können, Heißhunger zu minimieren.

5 Tipps gegen Heißhunger

1. Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefert, kann helfen, Heißhunger zu reduzieren. Es ist wichtig, eine Vielfalt an Lebensmitteln zu konsumieren, um sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe erhält. Auch genügend Proteine in der Ernährung sind essentiell für ein Sättigungsgefühl und können Heißhunger vorbeugen.
2. Regelmäßige Mahlzeiten: Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und können Heißhungerattacken vorbeugen. Es ist ratsam, nicht zu lange ohne Nahrung zu bleiben, da dies den Heißhunger verstärken kann. Auch hier gilt: Schau’, was für Dich funktioniert! Für manche Menschen ist es auch besser, z. B. intermittierendes Fasten zu praktizieren, da bei ihnen der Blutzucker dadurch wesentlich stabiler ist als bei kürzeren Abständen zwischen den Mahlzeiten. Es ist wie immer sehr individuell, wie der Körper auf Nahrung und Fastenzeiten reagiert.
3. Achtsam Essen: Achtsames Essen bedeutet, bewusst und langsam zu essen und auf die Signale des Körpers zu hören. Dies kann helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden und den tatsächlichen Nährstoffbedarf des Körpers besser zu erkennen. Achte auch nach der Mahlzeit darauf, ob Dir das, was du gerade zu Dir genommen hast, gut getan hat und ob Du es gut verdauen kannst. Verabschiede Dich auch hier von Konzepten und Ernährungs-Ideologien. Es muss einzig und allein zu Deinem Körper und Deinem Leben passen.
4. Trinken: Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Ausreichend Wasser zu trinken kann helfen, Heißhunger zu reduzieren. Wenn Dir pures Wasser zu fad schmeckt, kannst Du z. B. auch einen Spritzer Zitronensaft, ein paar gefrorene Beeren, Minze oder Ähnliches hinzufügen, um eine kleine Geschmackskomponente mit dabei zu haben. Zucker- und kalorienfreie Getränke sind in Maßen nicht per se schlecht, sollten jedoch nicht zur Hydrierung genutzt oder als Ersatz für Wasser gesehen werden.
5. Stressbewältigung: Da emotionaler Stress ein wichtiger Auslöser für Heißhunger ist, können Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Yoga, Atemübungen und regelmäßige körperliche Aktivität hilfreich sein. Sollte das Thema emotionales Essen ein Übermaß bei Dir annehmen und Du darunter leiden, zögere nicht, Dir gegebenenfalls professionelle Hilfe zu suchen.

Du siehst, Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel kann eine komplexe Mischung aus physiologischen und psychologischen Faktoren sein. Ein wesentlicher Aspekt ist jedoch die Rolle bestimmter Nährstoffmängel. Der Körper kann durch spezifische Gelüste signalisieren, dass er bestimmte Nährstoffe benötigt. Daher ist es wichtig, auf die Signale Deines Körpers zu hören und ihm eine ausgewogene Ernährung zu bieten, die alle lebensnotwendigen Nährstoffe liefert.

Durch das Verständnis der Ursachen von Heißhunger und die Anwendung gesunder Ernährungs- und Lebensgewohnheiten kannst Du besser mit diesem Phänomen umgehen und Deine allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden verbessern. Dies beinhaltet nicht nur die Berücksichtigung der physiologischen Bedürfnisse des Körpers, sondern auch die Bewältigung emotionaler und psychologischer Faktoren. Wir setzen uns für eine ganzheitliche und nicht stigmatisierte Herangehensweise ein, die sowohl körperliche als auch seelische Aspekte berücksichtigt. Aus unserer Sicht ist dieser Weg der Schlüssel zur erfolgreichen Kontrolle von Heißhunger und zur Förderung einer gesunden Lebensweise.