Lebendige Bakterien in Lebensmitteln? Und das soll gesund sein? So befremdlich das für den ein oder anderen auf den ersten Blick wirken mag, so gesund und wichtig sind bestimmte Bakterienkulturen für unsere Darmflora. Zu finden sind diese “guten Bakterien” in fermentierten Lebensmitteln. Diese haben in den letzten Jahren einen regelrechten Boom erlebt – und das sogar aus gutem Grund. Sie sind nicht nur lecker und vielseitig verwendbar, sondern fördern auch nachweislich Deine Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. In diesem Artikel gehen wir zunächst auf die wissenschaftlichen Hintergründe der Fermentation ein, warum fermentierte Lebensmittel so gesundheitsfördernd sind. Damit Du direkt loslegen und günstig und einfach fermentierte Lebensmittel selbst herstellen kannst, stellen wir Dir anschließend unsere fünf liebsten Rezepte vor. Also bleib dran!
Wissenschaftliche Hintergründe: Warum fermentierte Lebensmittel so gesund sind
Fermentierte Lebensmittel schön und gut, aber was sagt eigentlich die Wissenschaft? Fangen wir einfach einmal von vorne an: Fermentation beschreibt einen natürlichen Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien, Hefen oder Schimmelpilze Zucker und Stärke in Säuren oder Alkohol umwandeln. Dieser Prozess sorgt für eine längere Haltbarkeit von Lebensmitteln und verbessert deren Nährstoffgehalt. Besonders die Milchsäurebakterien (Lactobacillus spp.) spielen eine zentrale Rolle, da sie probiotische Eigenschaften besitzen, die das Mikrobiom des Darms positiv beeinflussen können.
Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?
Präbiotika, Probiotika – Was denn nun? In der Tat sind Präbiotika und Probiotika zwei verschiedene Dinge, die jedoch eng miteinander zu tun haben. Kurz gesagt sind Probiotika lebensfähige Mikroorganismen oder Produkte, die diese Mikroorganismen enthalten. Beispiele sind Milchsäurebakterien und Hefen. Präbiotika dagegen sind nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die Wachstum und Aktivität bestimmter gesundheitsförderlicher Mikroorganismen im Dickdarm fördern. Hierzu zählen Ballaststoffe wie Inulin oder Oligofructose.
Studien zur Wirkung fermentierter Lebensmittel
Ist die Wirkung fermentierter Lebensmittel auch wissenschaftlich belegbar? Ja, definitiv! Wir haben Dir drei Studien aufgelistet, die aus unserer Sicht eine hohe Aussagekraft haben. Wenn Du Dich tiefer einlesen möchtest, empfehlen wir Plattformen wie PubMed oder GoogleScholar, wo Du weitere wissenschaftliche Studien zu fermentierten Lebensmitteln und deren Auswirkungen auf die Gesundheit finden kannst.
Eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht im Nature Microbiology Journal, zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von fermentierten Lebensmitteln die Diversität des Darmmikrobioms erhöht und Entzündungen im Körper reduziert.
Forscher der Stanford University (2021) fanden heraus, dass fermentierte Lebensmittel, darunter Joghurt, Kefir und Sauerkraut, entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und das Immunsystem stärken.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019, veröffentlicht im Journal of Nutrition, ergab, dass probiotische Kulturen in fermentierten Lebensmitteln die Verdauung verbessern, das Reizdarmsyndrom lindern und sogar die mentale Gesundheit positiv beeinflussen können.
Weitere Forschungen legen nahe, dass fermentierte Lebensmittel die Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Darm anregen. Die Produkte daraus, also die kurzkettigen Fettsäuren, wirken entzündungshemmend und stärken die Darmbarriere. Eine gesunde Darmflora steht zudem im Zusammenhang mit einer verbesserten kognitiven Funktion und einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.
Durch diese wissenschaftlichen Erkenntnisse wird deutlich: Wenn Du fermentierte Lebensmittel regelmäßig in Deine Ernährung integrierst, könntest Du nicht nur Deine Darmgesundheit verbessern, sondern auch langfristig von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Fermentierte Lebensmittel zuhause selber machen: 5 Rezepte
Doch jetzt einmal von der Theorie in die Praxis: Wie kannst Du fermentierte Lebensmittel selbst herstellen? Wenn Du Gemüse oder andere Lebensmittel zuhause selbst fermentierst, sparst Du nicht nur Geld, sondern erlebst auch hautnah, wie Deine Lebensmittel sich in Deinen eigenen vier Wänden zu einem echten Superfood entwickeln.
Also, lass uns beginnen, die Mikroben für Dich arbeiten zu lassen!
1. Sauerkraut – Das klassische probiotische Superfood
Zutaten:
Ein Kopf Weißkohl (ca. 1 kg)
1 EL Salz (am besten unraffiniertes Meersalz)
Optional: Kümmel, Wacholderbeeren oder geriebene Karotten für zusätzlichen Geschmack
Zubereitung:
– Den Weißkohl fein schneiden oder hobeln.
– In einer großen Schüssel mit Salz vermengen und kräftig kneten, bis Flüssigkeit austritt.
– Das Kraut in ein steriles Einmachglas geben, gut festdrücken, sodass die Flüssigkeit das Kraut bedeckt.
– Ein Gewicht (z. B. ein kleiner Glasdeckel oder ein mit Wasser gefüllter Beutel) darauflegen, damit das Kraut unter der Flüssigkeit bleibt.
– Das Glas mit einem sauberen Tuch abdecken und 7–14 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren lassen. Gelegentlich probieren, bis der gewünschte Geschmack erreicht ist.
Gesundheitsvorteile:
Sauerkraut enthält eine hohe Menge an Milchsäurebakterien, die das Darmmikrobiom stärken und die Verdauung fördern. Es ist außerdem reich an Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt und oxidativen Stress reduziert.
2. Kimchi – Die scharfe koreanische Variante
Zutaten:
1 Chinakohl
2 EL Salz
4 Frühlingszwiebeln
1 Karotte, in feine Streifen geschnitten
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL Ingwer, gerieben
2 EL Fischsauce oder Sojasauce
2 EL Chilipulver (koreanisches Gochugaru für authentischen Geschmack)
Zubereitung:
– Den Chinakohl in Streifen schneiden und mit Salz vermengen. 2 Stunden ziehen lassen, dann abspülen.
– Frühlingszwiebeln, Karotte, Knoblauch, Ingwer, Fischsauce und Chilipulver zu einer Würzpaste vermischen.
– Die Paste mit den Händen (am besten mit Handschuhen) in den Kohl einmassieren.
– In ein Einmachglas füllen und gut andrücken, damit keine Luftblasen entstehen.
– 3–7 Tage fermentieren lassen, dann im Kühlschrank aufbewahren.
Gesundheitsvorteile:
Kimchi ist reich an Probiotika und Antioxidantien, die die Darmflora stärken und entzündungshemmend wirken. Es eignet sich also auch ideal für eine antientzündliche Ernährung. Studien haben gezeigt, dass Kimchi die Insulinsensitivität verbessern und möglicherweise zur Prävention von Typ-2-Diabetes beitragen kann.
3. Kefir – Das probiotische Powergetränk
Zutaten:
1 Liter Vollmilch (am besten Rohmilch oder Bio-Milch)
1 EL Kefirknollen
Zubereitung:
– Milch in ein sauberes Glas füllen.
– Die Kefirknollen hinzufügen und mit einem Tuch abdecken.
– 24–48 Stunden bei Zimmertemperatur fermentieren lassen.
– Die Kefirknollen abseihen und den fertigen Kefir im Kühlschrank aufbewahren.
Gesundheitsvorteile:
Kefir enthält eine Vielzahl an probiotischen Kulturen, die nachweislich das Immunsystem stärken und die Laktoseverdauung verbessern. Zusätzlich liefert Kefir Tryptophan, eine Aminosäure, die stimmungsaufhellend wirkt und den Schlaf verbessert.
Tipp: Kefirknollen kannst Du im Internet bestellen oder in manchen Bioläden erwerben.
4. Kombucha – Das erfrischende Fermentgetränk
Zutaten:
1 Liter schwarzer oder grüner Tee
100 g Zucker
1 Kombucha-Pilz (SCOBY)
100 ml Starterflüssigkeit (Kombucha von einer vorherigen Charge)
Zubereitung:
– Tee aufbrühen, Zucker darin auflösen und abkühlen lassen.
– Den SCOBY mit der Starterflüssigkeit in ein großes Glas geben und den Tee hinzufügen.
– Mit einem Tuch abdecken und 7–14 Tage fermentieren lassen.
– Nach der Fermentation in Flaschen abfüllen und im Kühlschrank lagern.
Gesundheitsvorteile:
Kombucha enthält gesunde Säuren und probiotische Kulturen, die die Leber entgiften und das Verdauungssystem unterstützen. Forscher haben außerdem herausgefunden, dass Kombucha antioxidative Eigenschaften besitzt, die freie Radikale neutralisieren können.
Tipp: SCOBYs erhältst Du im Internet und kannst sie ganz einfach bestellen.
Was ist nun unser Fazit zu fermentierten Lebensmitteln?
Fermentierte Lebensmittel selbst herzustellen ist einfacher als gedacht und kann Dir eine Fülle gesundheitlicher Vorteile bringen. Neben probiotischen Kulturen enthalten sie oft höhere Mengen an Vitaminen und Enzymen, als es unfermentierte Produkte tun. Dadurch können Verdauung und Immunsystem gestärkt werden. Wer also regelmäßig fermentierte Lebensmittel konsumiert, kann nachweislich von einer verbesserten Darmflora und einer stärkeren Immunabwehr profitieren. Hast Du auch Lust, die Mikroorganismen für Dich arbeiten zu lassen? Dann lege direkt los und fermentiere noch heute das erste Mal ein Lebensmittel!
