Die antientzündliche Ernährung scheint auf den ersten Blick wie ein weiterer Instagram-Trend. Warum es sich für Dich lohnt, in diesem Fall genauer hinzusehen und es nicht als einfachen Trend abzutun? Entzündungen sind eine natürliche Reaktion des Körpers auf Verletzungen oder Infektionen. Doch chronische Entzündungen, die langfristig bestehen bleiben, können zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Dazu gehören zum Beispiel Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis. Eine antientzündliche Ernährung kann Dir dabei helfen, diese Risiken zu minimieren und Dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Keine Sorge – eine antientzündliche Ernährung muss nicht kompliziert und aufwändig sein. In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über antientzündliche Ernährung wissen musst. Wir geben Dir einen umfassenden Einblick in die Vorteile sowie die besten Nahrungsmittel und haben zudem ein paar leckere antientzündliche Rezepte für Dich vorbereitet.
Was ist antientzündliche Ernährung?
Antientzündliche Ernährung zielt darauf ab, Entzündungen im Körper zu reduzieren oder zu verhindern, indem man bestimmte Nahrungsmittel wählt, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Diese Ernährung basiert dabei vor allem auf dem Verzehr von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen und Antioxidantien sind. Zugleich sollten Lebensmittel, die Entzündungen fördern können, vermieden werden.
Vorteile einer antientzündlichen Ernährung
In den folgenden Stichpunkten erfährst Du auf einen Blick, welche positiven Auswirkungen eine antientzündliche Ernährung auf Deinen Körper haben kann:
- Reduktion chronischer Entzündungen: Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Nährstoffen ist, kann dazu beitragen, chronische Entzündungen zu verringern.
- Verbesserung der Herzgesundheit: Viele antientzündliche Lebensmittel sind gut für Dein Herz, da sie dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und die Blutgerinnung zu verbessern.
- Stärkung des Immunsystems: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Immunsystem und kann dabei helfen, Infektionen und Krankheiten abzuwehren.
- Unterstützung beim Abnehmen: Antientzündliche Nahrungsmittel sind oft ballaststoffreich und kalorienarm, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein und Dir beim Abnehmen helfen kann.
- Förderung einer gesunden Verdauung: Viele antientzündliche Lebensmittel sind gesund für den Darm, da sie Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten. So werden die “guten” Darmbakterien gestärkt und können eine gute Verdauung begünstigen.
Die besten Nahrungsmittel für antientzündliche Ernährung
Fettreicher Fisch
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind ausgezeichnete Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Omega-3-Fettsäuren helfen, die Produktion entzündungsfördernder Moleküle im Körper zu reduzieren.
Beeren
Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind reich an Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen, die Entzündungen bekämpfen können. Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, das ebenfalls entzündungshemmend wirkt.
Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold enthält hohe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Diese Nahrungsmittel sind besonders gut für die Bekämpfung von Entzündungen und die Unterstützung der allgemeinen Gesundheit.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen, insbesondere Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen, sind reich an gesunden Fetten und Antioxidantien. Sie helfen, Entzündungen zu reduzieren und fördern die Herzgesundheit.
Olivenöl
Extra natives Olivenöl enthält entzündungshemmende Verbindungen wie Oleocanthal, die ähnlich wie Ibuprofen wirken. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette.
Kurkuma
Kurkuma enthält Curcumin, eine potente entzündungshemmende Verbindung. Es hat sich gezeigt, dass es Entzündungen reduziert und die allgemeine Gesundheit unterstützt.
Ingwer
Ingwer hat ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften und kann helfen, die Symptome von Entzündungen und Schmerzen zu lindern.
Rezeptideen für eine antientzündliche Ernährung
Hier sind einige leckere und gesunde Rezepte, die Du für eine antientzündliche Ernährung integrieren kannst:
Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Kurkuma und Ingwer
Zutaten:
100 g Quinoa
1 Teelöffel Gemüsebrühe
2 Esslöffel extra natives Olivenöl
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm), gerieben
1 Teelöffel Kurkuma (gemahlen)
1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
1 Karotte, in Scheiben geschnitten
200 g Brokkoli
1 Hand voll Spinat oder Grünkohl, grob gehackt
1 Teelöffel Sojasauce oder Tamari (für glutenfreie Variante)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional: 20 g gehackte Walnüsse oder Mandeln für den extra Crunch
Optional: Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
Zubereitung:
Quinoa nach Packungsanleitung mit der Gemüsebrühe kochen und währenddessen das Gemüse vorbereiten. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer darin anbraten. Anschließend Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und gut umrühren. Gib alles Gemüse bis auf den Spinat/Grünkohl dazu und brate es unter gelegentlichem Rühren 5-10 Minuten, je nach gewünschter Bissfestigkeit, an.
Nun kannst Du den gekochten Quinoa sowie den Spinat hinzufügen und alles während der nächsten 3-5 Minuten immer wieder umrühren. Wenn der Spinat zusammengefallen ist und sich gut mit den anderen Zutaten vermischt hat, schmecke das Gericht noch mit Sojasauce/Tamari, Salz und Pfeffer ab. Optional können noch gehackte Walnüsse oder Mandeln sowie Koriander oder Petersilie zum Garnieren verwendet werden.
Vorteile:
Quinoa: Eine vollständige Proteinquelle, die auch reich an Ballaststoffen ist.
Kurkuma: Enthält Curcumin, das starke entzündungshemmende Eigenschaften besitzt.
Ingwer: Unterstützt die Verdauung und hat ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften.
Gemüse: Bietet eine Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die zur Reduzierung von Entzündungen beitragen können.
Beeren-Smoothie mit Chiasamen
Zutaten:
1 Hand voll gefrorene Heidelbeeren
1 Hand voll gefrorene Erdbeeren
1 Banane
200 ml ungesüßte Mandelmilch (alternativ kann auch andere Pflanzenmilch, z. B. Hafer, verwendet werden)
1 Esslöffel Chiasamen (alternativ können auch Leinsamen oder Hanfsamen verwendet werden)
1 Teelöffel Honig (optional)
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren.
In ein Glas füllen und genießen.
Vorteile:
Beeren: Reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien sowie Vitamin C, die das Immunsystem unterstützen können
Chiasamen/Leinsamen/Hanfsamen: Reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die antientzündliche Eigenschaften aufweisen
Banane: enthält Ballaststoffe, bestimmte Mineralien und Vitamine sowie Antioxidantien
Grüner Blattgemüse-Salat mit Walnüssen und Avocado
Zutaten für 2 Portionen:
4 Hände voll gemischtes grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Rucola, Mangold)
1 Avocado, gewürfelt
40 g Walnüsse
40 g getrocknete Cranberries
100 g (veganer) Feta (optional)
2 Esslöffel extra natives Olivenöl
1 Esslöffel Balsamico-Essig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Das grüne Blattgemüse waschen und in eine große Schüssel geben.
Avocado, Walnüsse, Cranberries und Feta-Käse hinzufügen.
Olivenöl und Balsamico-Essig darüberträufeln und gut vermengen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Vorteile:
grünes Blattgemüse: Reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Chlorophyll und weiteren gesundheitsförderlichen Pflanzenstoffen
Avocado, Olivenöl und Walnüsse: enthalten ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Hormonbalance sowie das Herz-Kreislaufsystem auswirken könnten
Tipps zur Umsetzung einer antientzündlichen Ernährung
Du möchtest vermehrt antientzündliche Rezepte in Deinen Alltag integrieren, weißt aber nicht so richtig, wo und wie Du starten sollst? Kein Problem! Wir haben Dir die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
- Planung und Vorbereitung: Plane Deine Mahlzeiten im Voraus und stelle sicher, dass Du immer antientzündliche Lebensmittel im Haus hast. Dabei musst Du Dich natürlich nicht an einen strikten Ernährungsplan halten. Mache Dir einfach eine Liste mit antientzündlichen Lebensmitteln, die Du gerne isst und als “Basics” immer im Haus hast. Zudem kannst Du Dir eine Sammlung mit antientzündlichen Rezepten erstellen, die Du nach Lust und Laune zubereiten kannst. Praktisch hierfür sind auch diverse Webseiten und Apps, bei denen Du als Suchfilter “antientzündlich” verwenden kannst.
- Abwechslung: Am besten isst Du nicht immer die gleichen Lebensmittel, sondern versuchst, etwas Abwechslung bei z. B. Obst- und Gemüsesorten zu haben. So hast Du nicht nur geschmackliche Abwechslung sondern erhältst auch die verschiedenen Nährstoffe in ausreichender Menge.
- Vermeide entzündungsfördernde Lebensmittel: Zucker, verarbeitete Lebensmitteln, Transfette und raffinierte Kohlenhydrate können im Übermaß Entzündungen fördern. Hier empfiehlt es sich, Deinen Konsum, soweit möglich, einzuschränken.
Fazit
Eine antientzündliche Ernährung kann einen erheblichen Unterschied für Deine Gesundheit machen. Es geht nämlich nicht nur um die Menge und Qualität Deiner Lebensmittel, sondern auch um die funktionalen Inhaltsstoffe. Indem Du entzündungshemmende Nahrungsmittel wie fettreichen Fisch, Beeren, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen in Deine Ernährung einbaust, kannst Du nicht nur chronische Entzündungen reduzieren, sondern auch Deine allgemeine Gesundheit verbessern.
