Ob es sich um Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges Aufwachen oder das Gefühl handelt, nicht erholsam geschlafen zu haben – Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Problem, das viele von uns betrifft. Weniger bekannt ist, dass auch Aminosäuren gegen Schlafstörungen helfen und die Schlafqualität verbessern können. In diesem Artikel erfährst Du, wie Aminosäuren Deinen Schlaf beeinflussen können und welche Schritte Du unternehmen kannst, um Deine Schlafqualität zu verbessern.
Was sind Schlafstörungen?
Hin und wieder schlecht zu schlafen bedeutet nicht direkt eine Schlafstörung. Der Begriff “Schlafstörung” ist eine ärztliche Diagnose, weshalb wir uns in diesem Artikel auf gewöhnliche Schlafprobleme fokussieren möchten, die hin und wieder auftreten, aber keine längerfristige negative Auswirkung auf Dein Leben haben. Solltest Du bei Dir eine ernsthafte Schlafstörung vermuten, gehe am besten zu einem Spezialisten, der eventuell eine Diagnose stellen kann. Zum besseren Verständnis für Dich haben wir Dir die gängigsten Schlafstörungen zusammengefasst:
Insomnie: Insomnie bezeichnet Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen sowie zu frühes Erwachen am Morgen. Es gibt den sogenannten ISI-Score (“Insomnie-Schweregrad-Index”), um das Ausmaß der Schlafstörung zu bestimmen.
Schlafapnoe: Atemaussetzer während des Schlafs, die zu wiederholtem Aufwachen führen. Die Ursachen können beispielsweise Übergewicht, verengte Atemwege oder bestimmte Erkrankungen sein.
Restless-Legs-Syndrom: Unkontrollierbarer Drang, die Beine zu bewegen, besonders im Liegen.
Die Auswirkungen von Schlafstörungen können sich vielschichtig zeigen und zu Erschöpfung, verminderter Konzentrationsfähigkeit und sogar zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.
Warum ist Schlaf wichtig?
Schlaf ist für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich. Schlaf ist nicht nur wichtig, um Gefühle, Erlebnisse und tagsüber erlerntes Wissen zu verarbeiten. Ein gesunder Schlaf ist auch essentiell für die Regeneration unserer Muskeln und Organe sowie die Funktion unseres Immunsystems. Während wir schlafen, durchläuft unser Körper verschiedene Schlafzyklen, die für die Erholung und Regeneration wichtig sind.
Die Zyklen werden in die folgenden Schlafphasen eingeteilt:
REM-Schlaf: In dieser Phase träumen wir intensiv, und unser Gehirn verarbeitet Informationen.
Non-REM-Schlaf/Tiefschlaf: Hier findet die körperliche Erholung statt, das Immunsystem wird gestärkt, und das Wachstumshormon wird ausgeschüttet.
Welche Hormone sind besonders wichtig für guten Schlaf?
Serotonin und Melatonin
Eine der wichtigsten Verbindungen, die für einen gesunden Schlaf verantwortlich sind, ist Serotonin. Serotonin ist keine Aminosäure, sondern ein Hormon, das häufig auch als “Glückshormon” bekannt ist. Es wird aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert und trägt zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus bei. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie über die Ernährung aufnehmen.
Ein hoher Serotoninspiegel ist entscheidend dafür, wie viel vom Schlafhormon Melatonin gebildet werden kann. Melatonin hilft, den Schlafzyklus zu regulieren und spielt vor allem beim Einschlafen am Abend entscheidende Rolle.
Cortisol und Schlafqualität
Cortisol gehört zu den Stresshormonen und wird natürlicherweise im Tagesverlauf ausgeschüttet. Am Morgen kurz vor dem Aufwachen steigt der Cortisolspiegel stärker an. Ein Problem wird dies erst, wenn im Laufe des Tages der Spiegel an Stresshormonen nicht mehr absinkt und dies über Wochen und Monate ein Dauerzustand wird. Als Stresshormon erfüllt Cortisol wichtige Funktionen im Körper, jedoch führt chronisch erhöhtes Cortisol über kurz oder lang zu Problemen. Es kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und somit zu ernsthaften Einschlaf- und nächtlichen Aufwachschwierigkeiten führen. Wichtig ist, dass Du im Alltag immer wieder Ruhephasen und Entspannung einbaust, um Deinen Cortisolspiegel zu senken. Auch koffeinhaltige Lebensmittel wie Kaffee und schwarzer Tee sowie Alkohol steigern den Cortisolspiegel.
Einfluss von Aminosäuren gegen Schlafstörungen
Die Forschung hat gezeigt, dass verschiedene Aminosäuren eine direkte Auswirkung auf die Schlafqualität haben können. Hier sind einige der wichtigsten Aminosäuren, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest, um besser zu schlafen:
1. Tryptophan
Wie bereits erwähnt ist Tryptophan entscheidend für die Serotoninproduktion. Tryptophan ist eine Vorstufe und damit ein Baustein für das Schlafhormon Melatonin sowie das Glückshormon Serotonin. Tryptophanhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Parmesan, Emmentaler, Edamer, Sojabohnen, Erdnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Fleisch, Fisch, Steinpilze, Linsen oder Eier.
2. Glycin
Glycin hat eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem und kann helfen, Deine Schlafqualität zu verbessern. Es fördert die Entspannung und kann die Einschlafzeit verkürzen. Gute Quellen für Glycin sind Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Haferflocken und Linsen.
3. GABA (Gamma-Aminobuttersäure)
GABA ist ein Neurotransmitter, der die Nervenaktivität hemmt und somit zur Entspannung beiträgt. Einige Studien legen nahe, dass die Einnahme von GABA-haltigen Lebensmitteln oder Supplements helfen kann, den Schlaf zu verbessern. GABA kommt vor allem in Fisch, Fleisch, Geflügel, Bohnen, frischer Bouillon, Molkeneiweiß, Eiern, braunem Reis und fermentierten Nahrungsmitteln vor. Der Körper kann selbst GABA aus Glutamin produzieren und benötigt dafür genügend Mangan, Taurin, Vitamin B6, Mangan, Magnesium und Inositol als Kofaktor.
4. Glutamin
Glutamin ist eine weitere Aminosäure, die für die Gehirnfunktion wichtig ist und Stress abbauen kann. Stress ist ein häufiger Auslöser für Schlafstörungen. Lebensmittel, die reich an Glutamin sind, sind zum Beispiel Hartkäse, Schweine- und Rindfleisch, Fisch, Sojabohnen, Erdnüsse, Walnüsse oder Linsen.
Im Allgemeinen ist es hilfreich, auf eine proteinreiche Ernährung zu achten. Dabei musst Du nicht zwingend auf die Auswahl einzelner Lebensmittel achten, sondern eher, eine ausreichende Proteinzufuhr beizubehalten. Empfohlen werden von Ernährungsgesellschaften mindestens 0,8 g bis zu 2 g Protein täglich pro Kilogramm Körpergewicht.
Ernährung und Schlafstörungen: Gewohnheiten, die Deinen Schlaf verbessern können.
Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr könnte es Dir auch helfen, generell Deine Ernährungsgewohnheiten einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Faktoren wie Essenszeit, Menge sowie Auswahl der Nahrungsmittel können Deinen Schlaf stärker beeinflussen, als Du im ersten Moment vielleicht denkst.
1. Achte auf die Uhrzeit Deiner letzten Mahlzeit vor dem Schlafengehen
Essen zu spät am Abend kann Deinen Schlaf negativ beeinflussen. Versuche, mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen Deine letzte Mahlzeit zu Dir zu nehmen. Wenn der Körper nachts weniger Verdauungsarbeit leisten muss, kann Dein Schlaf erholsamer werden. Wie so oft ist dies aber nicht allgemeingültig. Probiere einfach für Dich aus, wann die letzte Mahlzeit des Tages Dir am besten bekommt. Für manche Menschen ist das bereits gegen 17:30 Uhr, einigen macht es auch nichts aus, noch um 22 Uhr zu essen.
2. Vermeide Zucker, Alkohol und Koffein
Es ist die “alte Leier”: Zucker, Koffein und Alkohol sind so gut wie immer die Sündenböcke, wenn es darum geht, welche Inhaltsstoffe in Nahrungsmitteln Du lieber meiden solltest. Leider zu recht: Zuckerhaltige Lebensmittel und koffeinhaltige Getränke können deinen Schlaf stören. Versuche, sie besonders am Nachmittag und Abend zu vermeiden. Stattdessen kannst du auf Kräutertee oder Wasser zurückgreifen. Das beliebte Glas Wein am Abend lässt Dich zwar schneller einschlafen, jedoch führt Alkohol zu insgesamt sehr viel weniger erholsamem Schlaf und einer schlechteren Schlafqualität.
3. Integriere schlaffördernde Lebensmittel
Integriere Lebensmittel, die reich an Tryptophan und anderen schlaffördernden Aminosäuren sind, in deine tägliche Ernährung. Eine gute Kombination ist zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussmus und Bananen.
4. Supplementierung
Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Aminosäuren durch die Nahrung aufzunehmen, könnten Supplements mit essentiellen Aminosäuren oder Tryptophan eine Option sein. Sprich jedoch vorher mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um die beste Strategie für dich zu finden.
Stressbewältigung und Schlafqualität
Stress hat einen direkten Einfluss auf die Schlafqualität und kann den Aminosäurestoffwechsel negativ beeinflussen. Hier sind einige Techniken zur Stressbewältigung:
1. Entspannungsübungen
Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder tiefes Atmen können helfen, den Stress zu reduzieren. Diese Praktiken fördern die Produktion von Serotonin und letztendlich Melatonin und tragen so zu einem besseren Schlaf bei.
2. Regelmäßige Bewegung
Körperliche Aktivität kann helfen, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. Versuche, regelmäßig Sport zu treiben, idealerweise am Morgen oder frühen Nachmittag. Achte jedoch darauf, intensive Workouts am Abend zu vermeiden, da sie das Einschlafen erschweren können. Besonders effektiv können Spaziergänge oder Sport an der frischen Luft bzw. in der Natur sein.
3. Schlafhygiene
Wie Du Dir sicher denken kannst, ist eine ausreichende Zufuhr essentieller Aminosäuren und Ernährung nur einer von vielen Faktoren, die Deine Schlafqualität beeinflussen können. Doch was hat es mit dem Thema Schlafhygiene auf sich? Wir haben Dir die wichtigsten Punkte zusammengefasst.
Regelmäßige Schlafzeiten: Gehe jeden Abend möglichst in etwa zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stehe am Morgen zu einer bestimmten Uhrzeit wieder auf. So kann Dein Körper sich auf einen Schlafrhythmus einstellen.
Schlaffreundliche Umgebung: Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig ist. Es empfiehlt sich zudem, im Bett wirklich nur zu schlafen und nicht z. B. zu arbeiten oder fernzusehen. So kann Dein Gehirn das Bett mit Erholung und Schlaf verknüpfen.
Vermeidung von Bildschirmen: Reduziere die Bildschirmzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, um die Melatoninproduktion nicht zu stören. Im besten Fall legst Du 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen jegliche elektronische Geräte weg. Du könntest in dieser Zeit zum Beispiel auch ein Buch lesen.
Fazit: Helfen Aminosäuren gegen Schlafstörungen?
Schlafstörungen sind ein komplexes Problem, das viele Menschen betrifft. Grundsätzlich sollte zwischen normalen Phasen mit schlechterem Schlaf und diagnostizierten Schlafstörungen unterschieden werden. Per Definition muss die Diagnose ”Schlafstörung” von einem Arzt oder einer Ärztin mithilfe verschiedener Diagnosekriterien gestellt werden.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an wichtigen Aminosäuren ist, kann einen erheblichen Unterschied hinsichtlich der Schlafqualität machen. Indem Du Lebensmittel in Deine Ernährung integrierst, die Tryptophan, Glycin, GABA und Glutamin enthalten, kannst Du möglicherweise Deine Schlafqualität verbessern.
Zudem ist es wichtig, Stress zu bewältigen und eine gesunde Schlafhygiene zu praktizieren. Achte darauf, auf Deinen Körper zu hören und herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert. Mit den richtigen Maßnahmen kannst Du Deinen Schlaf nachhaltig verbessern und Deine Lebensqualität steigern.
Es ist nie zu spät, Veränderungen vorzunehmen. Setze kleine Schritte um und beobachte, wie sich dein Schlaf über die Zeit verbessert. Wenn die Schlafprobleme jedoch weiterhin bestehen, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
